Thiếu ngủ gây hại đến tâm trí, cơ thể và sức khỏe của bạn theo cách mà bạn không tưởng tượng nổi. Một giấc ngủ ngon là yếu tố quan trọng để giữ sức khỏe thể chất lẫn tinh thần tốt. Nếu bạn chỉ không ngủ được trong chốc lát vì phấn khích hoặc say sau chuyến bay thì không gọi là mất ngủ. Đây là một chứng bệnh nghiêm trọng có thể tàn phá cuộc sống của bạn. Thay vì phải mua các viên OTC (thuốc ngủ), bạn hãy thử các phương pháp trị mất ngủ tại nhà dưới đây của Suria Link.
Trước khi xem qua các liệu pháp, chúng ta hãy cùng tìm hiểu chứng mất ngủ là gì, các dạng mất ngủ và nguyên nhân.
Chứng mất ngủ là gì?
Chứng mất ngủ là thuật ngữ để chỉ tình trạng không thể ngủ được và/hoặc thức trắng. Sự rối loạn giấc ngủ này có thể ngắn hạn hoặc dài hạn. Một số ảnh hưởng suy nhược của chứng mất ngủ bao gồm mệt mỏi, dễ bị kích động, giảm khả năng tập trung và đau đầu.
Các dạng mất ngủ
Tùy vào khoảng thời gian mà một người bị tác động, chứng mất ngủ được chia thành mất ngủ cấp tính và mất ngủ kinh niên.
Mất ngủ cấp tính và mất ngủ kinh niên
Chứng mất ngủ diễn ra trong thời gian ngắn gọi là mất ngủ cấp tính. Nó kéo dài từ vài ngày đến vài tuần. Khi chứng mất ngủ kéo dài hơn một tháng, nó được gọi là mất ngủ kinh niên.
Nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ là gì?
Mất ngủ cấp tính thường gây ra bởi stress trong gia đình hoặc công việc hoặc bởi chấn thương tâm lý. Còn mất ngủ kinh niên thường là tác dụng phụ gây ra bởi các vấn đề khác. Do đó nó còn được gọi là mất ngủ thứ phát. Các nguyên nhân bao gồm:
- Các loại thuốc trị hen suyễn, cảm lạnh và dị ứng
- Các rối loạn thần kinh như là chứng mất trí nhớ và bệnh Parkinson
- Các rối loạn giấc ngủ như là hội chứng chân không yên và bệnh hô hấp
- Các cơn đau kinh niên như là bệnh viêm khớp
- Bệnh cường giáp trạng
- Các vấn đề sức khỏe gây khó khăn cho hô hấp như hen suyễn
- Mãn kinh
- Dùng quá nhiều các chất kích thích như thuốc lá, bia rượu, caffein
Hãy đọc qua các phương pháp dưới đây để giúp bạn thoát khỏi chứng mất ngủ và có một giấc ngủ ngon nhé.
Xem thêm: Chống ngủ ngáy bằng miếng dán
Các phương pháp tự nhiên trị mất ngủ
1. Thực phẩm
(a) Kiwi
Chuẩn bị
2 quả kiwi
Cách làm
Ăn hai quả kiwi trước khi đi ngủ một tiếng.
Tần suất
Ăn mỗi đêm và bạn sẽ thấy được kết quả sau vài tuần.
Cách tác động
Kiwi rất giàu chất chống oxi hóa giúp làm giảm bớt áp lực oxi lên não, vốn là nguyên nhân gây mất ngủ. Ngoài ra kiwi còn chứa serotonin giúp tâm trí thư giãn.
(b) Chuối
Chuẩn bị
- 1 quả chuối
- 1-2 cốc nước
- Bột quế (tùy thích)
Cách làm
- Cắt phần đuôi quả chuối và đun sôi trong 10 phút.
- Lọc lấy nước cho vào cốc và thêm một nhúm bột quế.
- Uống khi còn ấm.
Bạn cũng có thể ăn một quả chuối chín trước khi đi ngủ.
Tần suất
Làm mỗi khi bạn thấy khó ngủ.
Cách tác động
Chuối và vỏ chuối chứa rất nhiều kali, magie, tryptophan và vitamin. Các dưỡng chất thiết yếu này giúp điều tiết chức năng não và cơ thể. Chúng cũng sản sinh ra lượng lớn các hormone như melatonin và serotonin, giúp não thư giãn và gây buồn ngủ.
(c) Mật ong
Chuẩn bị
1-2 muỗng canh mật ong
Cách làm
Uống mật ong trước khi ngủ. Bạn có thể pha thêm một nhúm muối Himalaya để hôm sau thức giấc tràn đầy năng lượng và tươi mới hơn.
Tần suất
Uống mỗi tối trước khi đi ngủ.
Cách tác động
Uống mật ong trước khi ngủ sẽ cung cấp đủ lượng glycogen cho gan giúp gan thải độc tối đa về đêm. Khi lượng glycogen trong cơ thể giảm sẽ sản sinh ra các hormone gây stress. Chúng cản trở giấc ngủ của bạn và gây ra chứng mất ngủ. Và mật ong có thể kiểm soát vấn đề này mỗi đêm. Ngoài ra, mật ong chứa nhiều chất chống oxi hóa giúp giảm bớt áp lực oxi hóa lên cơ thể.
(d) Sữa
Chuẩn bị
Một ly sữa
Cách làm
Đun ấm sữa và uống trước khi ngủ 10-15 phút.
Tần suất
Mỗi đêm.
Cách tác động
Sữa chứa tryptophan, là chất giúp tĩnh tâm và dễ ngủ.
2. Tinh dầu
(a) Oải hương
Chuẩn bị
1-2 giọt tinh dầu oải hương hoặc túi thơm oải hương
Cách làm
Nhỏ vài giọt tinh dầu oải hương lên gối hoặc để túi thơm dưới gối mỗi đêm.
Tần suất
Mỗi đêm.
Cách tác động
Oải hương có hương thơm dễ chịu mà ai cũng thích. Nó có khả năng làm dịu và ổn định tâm trạng.
(b) Dầu dừa
Chuẩn bị
- 1 muỗng canh dầu dừa
- 1 muỗng cà phê mật ong
- Một nhúm muối biển
Cách làm
- Trộn đều các nguyên liệu.
- Uống trước khi đi ngủ.
Tần suất
Uống mỗi đêm để ngủ ngon hơn.
Cách tác động
Dầu dừa chứa nhiều axit béo chuỗi trung bình, cung cấp cho cơ thể năng lượng dồi dào. Nó còn giúp điều tiết quá trình sản sinh hormone giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ.
(c) Dầu thầu dầu
Chuẩn bị
1-2 giọt dầu thầu dầu
Cách làm
Nhỏ một giọt dầu lên mi mắt và xoa đều. Cẩn thận đừng để dầu dính vào mắt.
Tần suất
Làm mỗi tối trước khi ngủ.
Cách tác động
Đây là một phương pháp được lưu truyền qua nhiều thế hệ. Dầu thầu dầu giúp mang đến giấc ngủ sâu và dài, mặc dù cơ chế chính xác của phương pháp này vẫn còn là bí ẩn.
(d) Dầu thìa là đen
Chuẩn bị
- 1 muỗng cà phê dầu thìa là đen
- Một ly nước ấm
Cách làm
Uống muỗng dầu rồi ngay lập tức uống nước ấm.
Tần suất
Làm mỗi đêm trước khi ngủ trong ít nhất ba đến bốn tuần để thấy kết quả.
Cách tác động
Dầu thìa là đen giúp tăng lượng tryptophan cho não. Đây là bước cần thiết để tổng hợp serotonin và melatonin – các hormone giúp ngủ ngon.
(e) Dầu cá
Chuẩn bị
Các viên dầu cá
Cách làm
Mỗi ngày uống một viên dầu cá.
Tần suất
Uống dầu cá trong bữa ăn mỗi ngày.
Cách tác động
Dầu cá chứa axit béo omega-3. DHA, một dạng của omega-3, giúp giải phóng melatonin ở não. Bổ sung dầu cá trong chế độ ăn với viên bổ sung hoặc hải sản sẽ giúp bạn tránh mất ngủ.
(f) Dầu gỗ hồng
Chuẩn bị
- Một vài giọt dầu gỗ hồng
- Máy xông tinh dầu
Cách làm
- Cho vài giọt tinh dầu vào máy xông và để hương tinh dầu lan khắp nhà.
- Đi ngủ như bình thường.
Tần suất
Dùng liệu pháp hương này khi thấy cần thiết.
Cách tác động
Tinh dầu được chiết xuất từ gỗ hồng, có nguồn gốc ở Nam Mỹ, giúp xoa dịu và kích thích giấc ngủ.
3. Nước ép anh đào
Chuẩn bị
Nước ép anh đào
Cách làm
Uống khoảng 250 ml nước ép anh đào hai lần mỗi ngày.
Tần suất
Cứ uống như vậy hàng ngày.
Cách tác động
Nước ép anh đào chứa nhiều anthocyanin (một chất chống oxi hóa) và các chất kháng viêm. Ngoài ra, nó còn chưa nhiều melatonin. Do đó loại nước ép này sẽ giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Các nhà khoa học nghiên cứu rằng các bệnh nhân bị rối loạn giấc ngủ thường ngủ nhiều hơn 90 phút so với thông thường khi họ uống nước ép anh đào.
4. Thảo mộc
(a) Cây nữ lang
Chuẩn bị
- 1 muỗng cà phê rễ nữ lang khô
- Một cốc nước nóng
Cách làm
- Hãm rễ nữ lang trong nước nóng trong 10 phút.
- Lọc ra và uống trà nữ lang này trước khi ngủ 2 tiếng.
Tần suất
Bạn có thể uống loại trà này mỗi tối.
Cách tác động
Loại thuốc an thần này sẽ giúp bạn nhanh chìm vào giấc ngủ hơn. Nó cũng giúp kéo dài giấc ngủ của bann. Tác dụng có được là do lượng hóa chất tên là GABA tăng lên trong não giúp làm dịu các dây thần kinh.
(b) Tỏi
Chuẩn bị
- 1 cốc sữa
- 1 tép tỏi
- ¼ cốc nước
Cách làm
- Đập tép tỏi và cho vào sữa.
- Cho thêm nước vào đun sôi cho đến khi thành một cốc sữa tỏi.
- Uống khi còn ấm trước khi đi ngủ vài phút.
Tần suất
Uống hàng đêm.
Cách tác động
Thành phần chống oxi hóa và kháng khuẩn của tỏi giúp các mạch máu và các bộ phận cơ thể khỏe mạnh và sạch khuẩn. Nó còn giúp chức năng não và tim thêm khỏe mạnh, giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ.
(c) Jujube
Chuẩn bị
- Một ít jujube (hay còn gọi là quả chà là Trung Quốc)
- 2-3 cốc nước
Cách làm
- Đun jujube trong 10 phút và lọc lấy nước sắc.
- Bạn có thể uống nóng hoặc lạnh. Phần còn dư bạn có thể bảo quản trong tủ lạnh.
Tần suất
Uống một hoặc hai cốc mỗi ngày.
Cách tác động
Hạt của jujube đã được dùng trong các phương thuốc Trung Hoa Cổ để điều trị rối loạn giấc ngủ. Đây là một loại thuốc an thần dịu nhẹ tác động đến hồi hải mã của não và tác dụng như một loại thuốc ngủ tự nhiên.
5. Trà
(a) Trà cúc La Mã
Chuẩn bị
- 2-3 muỗng canh hoa cúc La Mã
- 250 ml nước nóng
Cách làm
- Cho hoa và nước vào ấm hoặc cốc.
- Hãm trong 10 phút.
- Lọc lấy nước và uống.
Tần suất
Uống hai cốc mỗi ngày.
Cách tác động
Loại trà thảo mộc này còn có biệt danh là “trà ngủ”. Trong sô các flavonoid có trong trà cúc La Mã, apigenin tác động vào cơ quan cảm thụ của não và tạo cảm giác thư giãn.
(b) Trà xanh
Chuẩn bị
- 1-2 muỗng canh lá trà xanh
- Một cốc nước nóng
- Mật ong (tùy thích)
Cách làm
- Hãm trà xanh trong vài phút.
- Lọc lấy nước và thêm một ít mật ong tạo hương.
- Uống khi trà còn ấm.
Tần suất
Uống một cốc trước khi đi ngủ.
Cách tác động
Trà xanh là một thảo mộc hỗ trợ giấc ngủ xuất sắc. Nó chứa amino axit L-theanine, vốn là một chất giúp dễ ngủ.
(c)Trà Rooibos
Chuẩn bị
- 1-1½ muỗng cà phê trà rooibos
- Một cốc nước nóng
- Sữa, đường hoặc mật ong (tùy thích)
Cách làm
- Hãm trà trong 10 phút.
- Thêm sữa, đường hoặc mật ong tùy khẩu vị của bạn. Bước này không bắt buộc vì bạn có thể uống trà nguyên chất cũng được.
- Uống khi trà còn ấm.
Tần suất
Uống một cốc trà rooibos mỗi khi bạn khó ngủ.
Cách tác động
Trà rooibos được dùng khắp thế giới để trị chứng mất ngủ. Nó có lượng chất chống oxi hóa cao và không chứa caffein. Nó giúp giảm stress và có tác dụng giúp tĩnh tâm và thư giãn.
6. Tía tô đất
Chuẩn bị
- ½ – 2 muỗng cà phê lá tía tô đất khô
- Một cốc nước nóng
Cách làm
- Hãm lá tía tô đất trong 5 phút.
- Lọc lấy nước uống.
Tần suất
Bạn có thể uống hai đến ba cốc trà này mỗi ngày. Tốt nhất là uống một cốc trước khi ngủ một tiếng.
Cách tác động
Cũng giống như nữ lang, tía tô đất chứa các thành phần xoa dịu. Khả năng an thần dịu nhẹ của nó giúp cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ.
7. Vitamin
Một vài vitamin vô cùng cần thiết trong việc giữ chu kỳ giấc ngủ tốt. Khi cơ thể thiếu hụt những vitamin này sẽ dẫn tới mất ngủ. Dưới đây là danh sách các vitamin có tác động tới triệu chứng mất ngủ:
- Thiếu hụt vitamin B3, B5, B9 và B12 có liên hệ với chứng mất ngủ trong quá khứ. Các triệu chứng thường thấy là mệt mỏi, suy nhược và thiếu ngủ. Hãy thêm các thực phẩm giàu các vitamin này như trứng, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa, v.v. vào bữa ăn của bạn.
- Vitamin A cũng đóng vai trò quan trọng giúp não hoạt động khỏe mạnh, đặc biệt là về giấc ngủ và trí nhớ. Các thực phẩm giàu vitamin A bao gồm thịt, trứng, gia cầm và các sản phẩm từ sữa.
- Vitamin C và E là những chất chống oxi hóa mạnh và giúp ngăn áp lực oxi hóa cản trở chu kỳ ngủ của bạn. Hãy ăn nhiều trái cây họ cam chanh, dâu tây, cà chua, quả hạch, quả ôliu, mầm lúa mì và các thực phẩm giàu vitamin C và E khác để có giấc ngủ ngon nhé.
- Một loại vitamin khác giúp giấc ngủ trọn vẹn là vitamin D. Vai trò chính của nó là giúp nuôi dưỡng xương chắc khỏe. Thiếu hụt vitamin D có thể gây ra sự mệt mỏi và mất ngủ trường kỳ. Hãy tắm nắng và ăn các thực phẩm giàu vitamin D như cá và hàu.
Ngoài thay đổi khẩu phần ăn, bạn cũng có thể dùng các viên bổ sung vitamin cho cơ thể với hàm lượng vừa đủ. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn không chắc nhé.
8. Tập thể dục, yoga và thiền
Nhìn chung thì tập thể dục không có tác động gì nhiều đến giấc ngủ. Tuy nhiên, ngủ ngon sẽ tác động đến tinh thần thể dục ngày hôm sau của bạn. Thay vào đó, hãy chọn yoga, thiền hoặc niệm kinh. Đây là những phương pháp giúp ngủ ngon lâu đời vì chúng giúp điều hòa dòng chakra và làm dịu tâm trí.
Nếu yoga và thiền không phải sở thích của bạn, đơn giản là bạn hãy niệm ‘OM’ hoặc tập trung vào nhịp thở của mình cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.
Những đêm mất ngủ sẽ làm bạn kiệt quệ và hút cạn tâm trạng của bạn. Các phương pháp thư giãn như yoga tại nhà này, nghe qua thì dễ thấy nản, nhưng nếu làm đều đặn, giấc ngủ của bạn chắc chắn sẽ cải thiện.
