Tập tạ là một trong những cách hiệu quả nhất để làm săn chắc cơ thể và đốt cháy mỡ thừa. Không chỉ nam giới mà nữ giới cũng có thể tập tạ để đạt được mục tiêu này.
Lợi ích của tập tạ đối với nữ giới:
- Tăng cường sức mạnh và sức bền: Tập tạ giúp tăng kích thước và sức mạnh của các nhóm cơ, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
- Đốt cháy mỡ thừa: Tập tạ giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, giúp bạn có được một thân hình săn chắc, thon gọn.
- Cải thiện vóc dáng: Tập tạ giúp định hình và cải thiện vóc dáng, giúp bạn tự tin hơn.
- Tăng cường sức khỏe tổng thể: Tập tạ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, xương khớp và hệ miễn dịch.
Nhiều người lo lắng rằng tập tạ sẽ khiến nữ giới trở nên quá cơ bắp. Tuy nhiên, điều này rất hiếm gặp. Tập tạ đúng cách sẽ giúp nữ giới có được một thân hình săn chắc, cân đối và nữ tính.
Để có được một thân hình săn chắc, quyến rũ và khỏe mạnh, nữ giới cần tập tạ đúng cách và kiên trì. Bài viết này SUria LINK sẽ cung cấp cho bạn 15 bài tập tạ tốt nhất dành cho nữ, giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Hãy đọc kỹ bài viết này và áp dụng các bài tập trong bài viết để có được một body săn chắc.
Front Raise
Front Raise là một bài tập tạ đơn giúp phát triển cơ vai trước. Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp cho cả nam và nữ.
Mô tả động tác:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng tạ lên ngang ngực, sao cho tạ song song với mặt sàn.
- Hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện:
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng tạ lên ngang ngực, sao cho tạ song song với mặt sàn.
- Giữ tạ ở vị trí cao trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 12-15 lần, nghỉ 30-60 giây sau mỗi hiệp.
- Thực hiện 3-4 hiệp mỗi lần tập.
Một số lưu ý khi tập Front Raise:
- Giữ lưng thẳng và vai thả lỏng trong suốt quá trình tập luyện.
- Không sử dụng lực từ lưng để nâng tạ, mà sử dụng lực từ cơ vai.
- Không vung tạ lên, mà nâng tạ lên từ từ và kiểm soát.
- Hít vào khi hạ tạ xuống, và thở ra khi nâng tạ lên.
Lateral Raise
Lateral Raise là một bài tập tạ đơn giúp phát triển cơ vai giữa. Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp cho cả nam và nữ.
Mô tả động tác:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Nâng tạ lên ngang vai, sao cho tạ song song với mặt sàn.
- Hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện:
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Nâng tạ lên ngang vai, sao cho tạ song song với mặt sàn.
- Giữ tạ ở vị trí cao trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 12-15 lần, nghỉ 30-60 giây sau mỗi hiệp.
- Thực hiện 3-4 hiệp mỗi lần tập.
Một số lưu ý khi tập Lateral Raise:
- Giữ lưng thẳng và vai thả lỏng trong suốt quá trình tập luyện.
- Không sử dụng lực từ lưng để nâng tạ, mà sử dụng lực từ cơ vai.
- Không vung tạ lên, mà nâng tạ lên từ từ và kiểm soát.
- Hít vào khi hạ tạ xuống, và thở ra khi nâng tạ lên.
Triceps Extension
Triceps Extension là một bài tập tạ đơn giúp phát triển cơ bắp tay sau. Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp cho cả nam và nữ.
Mô tả động tác:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Uốn cong khuỷu tay, đưa tạ lên ngang ngực.
- Hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện:
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Uốn cong khuỷu tay, đưa tạ lên ngang ngực.
- Giữ tạ ở vị trí cao trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 12-15 lần, nghỉ 30-60 giây sau mỗi hiệp.
- Thực hiện 3-4 hiệp mỗi lần tập.
Một số lưu ý khi tập Tricep Extension:
- Giữ lưng thẳng và vai thả lỏng trong suốt quá trình tập luyện.
- Không sử dụng lực từ lưng để nâng tạ, mà sử dụng lực từ cơ bắp tay sau.
- Không vung tạ lên, mà nâng tạ lên từ từ và kiểm soát.
- Hít vào khi hạ tạ xuống, và thở ra khi nâng tạ lên.
Biceps Curl to Press
Biceps Curl to Press là một bài tập kết hợp giữa Biceps Curl và Overhead Press, giúp phát triển cơ bắp tay trước và cơ vai. Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp cho cả nam và nữ.
Mô tả động tác:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Uốn cong khuỷu tay, đưa tạ lên ngang ngực.
- Tiếp tục uốn cong khuỷu tay, đưa tạ lên cao qua đầu.
- Hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện:
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Uốn cong khuỷu tay, đưa tạ lên ngang ngực.
- Giữ tạ ở vị trí cao trong 1 giây, sau đó tiếp tục uốn cong khuỷu tay, đưa tạ lên cao qua đầu.
- Giữ tạ ở vị trí cao trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 12-15 lần, nghỉ 30-60 giây sau mỗi hiệp.
- Thực hiện 3-4 hiệp mỗi lần tập.
Một số lưu ý khi tập Bicep Curl to Press:
- Giữ lưng thẳng và vai thả lỏng trong suốt quá trình tập luyện.
- Không sử dụng lực từ lưng để nâng tạ, mà sử dụng lực từ cơ bắp tay trước và cơ vai.
- Không vung tạ lên, mà nâng tạ lên từ từ và kiểm soát.
- Hít vào khi hạ tạ xuống, và thở ra khi nâng tạ lên.
Hammer Curl Press
Hammer Curl Press là một bài tập kết hợp giữa Hammer Curl và Overhead Press, giúp phát triển cơ bắp tay sau và cơ vai. Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp cho cả nam và nữ.
Mô tả động tác:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Uốn cong khuỷu tay, đưa tạ lên ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Tiếp tục uốn cong khuỷu tay, đưa tạ lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện:
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Uốn cong khuỷu tay, đưa tạ lên ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ tạ ở vị trí cao trong 1 giây, sau đó tiếp tục uốn cong khuỷu tay, đưa tạ lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ tạ ở vị trí cao trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 12-15 lần, nghỉ 30-60 giây sau mỗi hiệp.
- Thực hiện 3-4 hiệp mỗi lần tập.
Một số lưu ý khi tập Hammer Curl Press:
- Giữ lưng thẳng và vai thả lỏng trong suốt quá trình tập luyện.
- Không sử dụng lực từ lưng để nâng tạ, mà sử dụng lực từ cơ bắp tay sau và cơ vai.
- Không vung tạ lên, mà nâng tạ lên từ từ và kiểm soát.
- Hít vào khi hạ tạ xuống, và thở ra khi nâng tạ lên.
Glute Bridge Chest Press
Glute Bridge Chest Press là một bài tập kết hợp giữa Glute Bridge và Chest Press, giúp phát triển cơ mông, cơ đùi sau và cơ ngực. Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp cho cả nam và nữ.
Mô tả động tác:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng hông lên, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Nâng tạ lên ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện:
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng hông lên, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Nâng tạ lên ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ tạ ở vị trí cao trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 12-15 lần, nghỉ 30-60 giây sau mỗi hiệp.
- Thực hiện 3-4 hiệp mỗi lần tập.
Một số lưu ý khi tập Glute Bridge Chest Press:
- Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
- Không sử dụng lực từ lưng để nâng tạ, mà sử dụng lực từ cơ mông, cơ đùi sau và cơ ngực.
- Không vung tạ lên, mà nâng tạ lên từ từ và kiểm soát.
- Hít vào khi hạ tạ xuống, và thở ra khi nâng tạ lên.
Bent Over Flys
Bent Over Flys là một bài tập tạ đơn giúp phát triển cơ lưng xô. Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp cho cả nam và nữ.
Mô tả động tác:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Gập người về phía trước, sao cho lưng tạo thành một góc 45 độ với mặt sàn.
- Nâng tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện:
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Gập người về phía trước, sao cho lưng tạo thành một góc 45 độ với mặt sàn.
- Nâng tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ tạ ở vị trí cao trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 12-15 lần, nghỉ 30-60 giây sau mỗi hiệp.
- Thực hiện 3-4 hiệp mỗi lần tập.
Một số lưu ý khi tập Bent Over Flys:
- Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
- Không sử dụng lực từ lưng để nâng tạ, mà sử dụng lực từ cơ lưng xô.
- Không vung tạ lên, mà nâng tạ lên từ từ và kiểm soát.
- Hít vào khi hạ tạ xuống, và thở ra khi nâng tạ lên.
Renegade Row
Renegade Row là một bài tập kết hợp giữa Row và Plank, giúp phát triển cơ lưng, cơ vai và cơ core. Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp cho cả nam và nữ.
Mô tả động tác:
- Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Nâng một tay cầm tạ lên, sao cho tạ song song với mặt sàn.
- Hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện:
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Nâng một tay cầm tạ lên, sao cho tạ song song với mặt sàn.
- Giữ tạ ở vị trí cao trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với tay còn lại.
- Lặp lại động tác 12-15 lần, nghỉ 30-60 giây sau mỗi hiệp.
- Thực hiện 3-4 hiệp mỗi lần tập.
Một số lưu ý khi tập Renegade Row:
- Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
- Không sử dụng lực từ lưng để nâng tạ, mà sử dụng lực từ cơ lưng, cơ vai và cơ core.
- Không vung tạ lên, mà nâng tạ lên từ từ và kiểm soát.
- Hít vào khi hạ tạ xuống, và thở ra khi nâng tạ lên.
Full Body Crunch
Full Body Crunch là một bài tập kết hợp giữa Crunch, Leg Raise và Bicycle Crunch, giúp phát triển cơ bụng, cơ vai và cơ core. Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp cho cả nam và nữ.
Mô tả động tác:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng.
- Gập người, đưa khuỷu tay chạm vào đầu gối bên đối diện.
- Hạ người trở về vị trí ban đầu, đồng thời nâng chân trái lên cao.
- Quay người, đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
- Hạ người trở về vị trí ban đầu, đồng thời hạ chân xuống.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện:
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng.
- Gập người, đưa khuỷu tay chạm vào đầu gối bên đối diện.
- Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó hạ người trở về vị trí ban đầu.
- Đồng thời nâng chân trái lên cao.
- Quay người, đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
- Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó hạ người trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 12-15 lần, nghỉ 30-60 giây sau mỗi hiệp.
- Thực hiện 3-4 hiệp mỗi lần tập.
Một số lưu ý khi tập Full Body Crunch:
- Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
- Không sử dụng lực từ vai để nâng người, mà sử dụng lực từ cơ bụng.
- Không vung người, mà nâng người lên từ từ và kiểm soát.
- Hít vào khi hạ người xuống, và thở ra khi nâng người lên.
Ab In And Out
Ab In And Out là một bài tập kết hợp giữa Crunch và Leg Raise, giúp phát triển cơ bụng, cơ core và cơ đùi trước. Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp cho cả nam và nữ.
Mô tả động tác:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng.
- Gập người, đưa khuỷu tay chạm vào đầu gối bên đối diện.
- Hạ người trở về vị trí ban đầu, đồng thời nâng chân trái lên cao.
- Hạ chân trái xuống, đồng thời nâng chân phải lên cao.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện:
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng.
- Gập người, đưa khuỷu tay chạm vào đầu gối bên đối diện.
- Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó hạ người trở về vị trí ban đầu.
- Đồng thời nâng chân trái lên cao.
- Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó hạ chân trái xuống.
- Đồng thời nâng chân phải lên cao.
- Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó hạ chân phải xuống.
- Lặp lại động tác 12-15 lần, nghỉ 30-60 giây sau mỗi hiệp.
- Thực hiện 3-4 hiệp mỗi lần tập.
Một số lưu ý khi tập Ab In And Out:
- Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
- Không sử dụng lực từ vai để nâng người, mà sử dụng lực từ cơ bụng.
- Không vung người, mà nâng người lên từ từ và kiểm soát.
- Hít vào khi hạ người xuống, và thở ra khi nâng người lên.
Dumbbell Russian Twist
Dumbbell Russian Twist là một bài tập tạ đơn giúp phát triển cơ bụng, cơ core và cơ obliques. Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp cho cả nam và nữ.
Mô tả động tác:
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Gập người về phía trước, sao cho lưng tạo thành một góc 45 độ với mặt sàn.
- Xoay tạ sang hai bên, sao cho tạ chạm vào vai bên đối diện.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện:
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Gập người về phía trước, sao cho lưng tạo thành một góc 45 độ với mặt sàn.
- Xoay tạ sang hai bên, sao cho tạ chạm vào vai bên đối diện.
- Giữ tạ ở vị trí cao trong 1 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 12-15 lần, nghỉ 30-60 giây sau mỗi hiệp.
- Thực hiện 3-4 hiệp mỗi lần tập.
Một số lưu ý khi tập Dumbbell Russian Twist:
- Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
- Không sử dụng lực từ vai để nâng tạ, mà sử dụng lực từ cơ bụng.
- Không vung tạ lên, mà nâng tạ lên từ từ và kiểm soát.
- Hít vào khi hạ tạ xuống, và thở ra khi nâng tạ lên.
Weighted Side Plank
Weighted Side Plank là một bài tập plank sử dụng tạ tay giúp phát triển cơ bụng, cơ core và cơ obliques. Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp cho cả nam và nữ.
Mô tả động tác:
- Nằm nghiêng trên sàn, hai tay đặt dưới vai, một chân duỗi thẳng, chân còn lại gập lại, đặt dưới hông.
- Nâng tạ tay lên cao, sao cho tạ song song với mặt sàn.
- Giữ tư thế trong 30-60 giây.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện:
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Chọn tạ tay có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Nằm nghiêng trên sàn, hai tay đặt dưới vai, một chân duỗi thẳng, chân còn lại gập lại, đặt dưới hông.
- Nâng tạ tay lên cao, sao cho tạ song song với mặt sàn.
- Giữ tư thế trong 30-60 giây.
- Lặp lại động tác với bên còn lại.
- Thực hiện 2-3 hiệp mỗi lần tập.
Một số lưu ý khi tập Weighted Side Plank:
- Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
- Không sử dụng lực từ vai để nâng tạ, mà sử dụng lực từ cơ bụng.
- Không vung tạ lên, mà nâng tạ lên từ từ và kiểm soát.
- Hít vào khi hạ tạ xuống, và thở ra khi nâng tạ lên.
Dumbbell Sumo Squat
Dumbbell Sumo Squat là một bài tập squat sử dụng tạ đơn giúp phát triển cơ đùi, cơ mông và cơ core. Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp cho cả nam và nữ.
Mô tả động tác:
- Đứng rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước rộng chân ra hai bên, sao cho hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
- Gập người xuống, hạ mông xuống, sao cho đùi song song với sàn.
- Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó đứng lên trở về vị trí ban đầu.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện:
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Đứng rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước rộng chân ra hai bên, sao cho hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
- Gập người xuống, hạ mông xuống, sao cho đùi song song với sàn.
- Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó đứng lên trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 12-15 lần, nghỉ 30-60 giây sau mỗi hiệp.
- Thực hiện 3-4 hiệp mỗi lần tập.
Một số lưu ý khi tập Dumbbell Sumo Squat:
- Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
- Không sử dụng lực từ lưng để nâng tạ, mà sử dụng lực từ cơ đùi và cơ mông.
- Không vung tạ lên, mà nâng tạ lên từ từ và kiểm soát.
- Hít vào khi hạ tạ xuống, và thở ra khi nâng tạ lên.
Split Squats
Split Squats là một bài tập squat đơn chân giúp phát triển cơ đùi, cơ mông và cơ core. Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp cho cả nam và nữ.
Mô tả động tác:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, một chân bước về phía trước, sao cho hai chân tạo thành một góc 90 độ.
- Gập người xuống, hạ mông xuống, sao cho đùi trước song song với sàn.
- Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó đứng lên trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân còn lại.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện:
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Chọn trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, một chân bước về phía trước, sao cho hai chân tạo thành một góc 90 độ.
- Gập người xuống, hạ mông xuống, sao cho đùi trước song song với sàn.
- Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó đứng lên trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân còn lại.
- Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi chân, nghỉ 30-60 giây sau mỗi hiệp.
- Thực hiện 3-4 hiệp mỗi lần tập.
Một số lưu ý khi tập Split Squats:
- Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
- Không sử dụng lực từ lưng để nâng chân, mà sử dụng lực từ cơ đùi và cơ mông.
- Không vung chân lên, mà nâng chân lên từ từ và kiểm soát.
- Hít vào khi hạ chân xuống, và thở ra khi nâng chân lên.
Dumbbell Reverse Lunges
Dumbbell Reverse Lunges là một bài tập squat ngược sử dụng tạ đơn giúp phát triển cơ đùi, cơ mông và cơ core. Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp cho cả nam và nữ.
Mô tả động tác:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước một bước về phía sau bằng một chân, sao cho hai chân tạo thành một góc 90 độ.
- Gập người xuống, hạ mông xuống, sao cho đùi sau song song với sàn.
- Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó đứng lên trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân còn lại.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện:
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước một bước về phía sau bằng một chân, sao cho hai chân tạo thành một góc 90 độ.
- Gập người xuống, hạ mông xuống, sao cho đùi sau song song với sàn.
- Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó đứng lên trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân còn lại.
- Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi chân, nghỉ 30-60 giây sau mỗi hiệp.
- Thực hiện 3-4 hiệp mỗi lần tập.
Một số lưu ý khi tập Dumbbell Reverse Lunges:
- Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
- Không sử dụng lực từ lưng để nâng chân, mà sử dụng lực từ cơ đùi và cơ mông.
- Không vung chân lên, mà nâng chân lên từ từ và kiểm soát.
- Hít vào khi hạ chân xuống, và thở ra khi nâng chân lên.
Chia sẻ cách tập tạ hiệu quả và an toàn
Tập tạ là một hình thức tập luyện thể dục thể thao phổ biến giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, để tập tạ hiệu quả và an toàn, bạn cần lưu ý một số điều sau:
1. Khởi động kỹ trước khi tập
Khởi động là bước quan trọng giúp làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các bài tập chính. Bạn nên dành khoảng 5-10 phút để khởi động bằng các bài tập cardio nhẹ nhàng, sau đó tập các bài tập giãn cơ.
2. Chọn trọng lượng tạ phù hợp
Chọn trọng lượng tạ phù hợp là yếu tố quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả của bài tập. Nếu chọn tạ quá nặng, bạn có thể bị chấn thương. Nếu chọn tạ quá nhẹ, bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả mong muốn.
3. Thực hiện động tác đúng kỹ thuật
Thực hiện động tác đúng kỹ thuật giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa của bài tập và tránh chấn thương. Bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để được hướng dẫn cách thực hiện động tác đúng kỹ thuật.
4. Hít thở đều đặn
Hít thở đều đặn giúp cung cấp oxy cho cơ bắp, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và tránh mệt mỏi. Bạn nên hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ.
5. Nghỉ ngơi đủ
Cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện. Bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 24-48 giờ giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phát triển.
6. Lịch tập tạ
Bạn nên xây dựng lịch tập tạ phù hợp với mục tiêu và khả năng của mình. Bạn nên bắt đầu với lịch tập 3-4 buổi/tuần và tăng dần số buổi tập theo thời gian.
7. Thực đơn ăn uống
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh và sức bền. Bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.
Dưới đây là một số lưu ý khi tập tạ:
- Tập tạ dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên nếu bạn mới bắt đầu.
- Luôn sử dụng các dụng cụ bảo hộ khi tập tạ.
- Không tập tạ khi đang mệt mỏi hoặc bị đau.
- Nghe theo cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi cần thiết.
Tập tạ là một hình thức tập luyện tuyệt vời giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Tuy nhiên, bạn cần tập luyện đúng cách để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả mong muốn.
Kết luận
Tập tạ là một hình thức tập luyện tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả nam giới và nữ giới. Đối với nữ giới, tập tạ mang lại những lợi ích sau:
- Tăng cường sức mạnh và sức bền
- Giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa
- Cải thiện vóc dáng
- Tăng cường mật độ xương
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch, loãng xương
Tập tạ là một hình thức tập luyện an toàn và hiệu quả nếu bạn thực hiện đúng cách. Hãy bắt đầu tập tạ ngay hôm nay để có được một cơ thể săn chắc, quyến rũ và khỏe mạnh.
Các bạn nữ đừng ngại ngần tập tạ. Tập tạ sẽ giúp bạn có được một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc, đồng thời giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống.
Dưới đây là một số lời khuyên dành cho các bạn nữ khi tập tạ:
- Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ và khối lượng tạ theo thời gian.
- Tập tạ dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên nếu bạn mới bắt đầu.
- Chọn tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Thực hiện động tác đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
- Hít thở đều đặn khi tập luyện.
- Nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi.
Chúc các bạn nữ sớm đạt được mục tiêu của mình khi tập tạ
