Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để thêm một chút niềm vui và sáng tạo vào tập luyện thể thao của mình thì hãy đầu tư một ít thời gian để nhảy dây. Nhảy dây là một trong những khoản đầu tư tốt nhất bạn có thể thực hiện để tập thể dục vì đây là một hình thức tập luyện tim mạch cực kỳ hiệu quả và không đòi hỏi nhiều không gian, bộ đếm thời gian.
Con người đốt cháy khoảng 5 calo để tiêu thụ 1 lít oxy. Điều này có nghĩa là các bài tập liên quan đến nhiều cơ bắp hơn có thể làm tăng nhu cầu oxy, cho phép bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn (đốt cháy nhiều calo hơn). Bất cứ ai chỉ cần nhảy dây trong hơn 20 giây đều biết rằng đó là một cách tuyệt vời để nâng cao nhịp tim và đốt cháy calo.
Nếu bạn vẫn không bị thuyết phục để thử nó, đây là 7 lý do nữa đưa ra bởi Suria Link sẽ khiến bạn nên cân nhắc việc nhảy dây để giúp bảo vệ sức khỏe cho bạn:
1. Nhảy dây có thể làm tăng tính đàn hồi và khả năng phục hồi của cơ bắp chân, dẫn đến giảm nguy cơ chấn thương chân. Tăng bắp chân có thể củng cố chân dưới, nhưng nếu các mô cơ trở nên quá cứng có thể làm tăng nguy cơ bị chấn thương ở chân dưới bao gồm căng gân achilles hoặc viêm cân gan chân . Nhảy dây thường xuyên tăng cường cơ bắp chân và cải thiện độ đàn hồi của gân và fascia xung quanh.
2. Nhảy dây có thể giúp cải thiện sự phối hợp của bạn. Nhảy dây là một hoạt động theo chu kỳ, có nghĩa là bạn thực hiện nó để có nhịp đều đặn, đều đặn. Nhịp điệu đều đặn và nhịp điệu của nhảy dây có thể giúp cải thiện sự phối hợp giữa mắt, chân và tay của bạn.
3. Nhảy dây có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức của bạn.Điều này là do nhảy dây liên quan đến việc học các mô hình vận động mới, giúp cải thiện giao tiếp hệ thần kinh giữa não, cổ tay và cơ chân dưới của bạn. Điều này, đến lượt nó, giúp cải thiện chức năng nhận thức tổng thể của bạn, một lợi ích quan trọng khi chúng ta già đi.
4. Nhảy dây có thể giúp tăng cường độ tập luyện mạch. Tập luyện sức mạnh xen kẽ giữa các nhóm cơ khác nhau có thể làm tăng nhịp tim và mang lại lợi ích về tim mạch. Thêm một hoặc nhiều trạm nhảy dây vào một mạch là một cách dễ dàng để tăng cường độ tập luyện tổng thể. Nếu bạn thích thực hiện các mạch tập thể dục của riêng mình, hãy thêm hai đến ba phút nhảy dây đều đặn ở cuối để có thêm cơ hội đốt cháy calo.
5. Dây nhảy cực kỳ nhỏ gọn, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời khi đi du lịch. Hầu hết các khách sạn kinh doanh hiện đại đều cung cấp cho khách một phòng tập luyện cơ bản có một vài thiết bị tập thể dục. Đó là tin tốt. Tin xấu là chất lượng hoặc tình trạng của thiết bị đó có thể bị nghi ngờ ở mức tốt nhất và hết sức nguy hiểm. Đừng để một phòng tập thể dục được trang bị đầy đủ giúp bạn không bị dính vào tập luyện khi bạn đi du lịch. Nếu bạn cất một sợi dây nhảy trong vali, ngay cả cơ sở tập thể dục khách sạn được trang bị thưa thớt nhất cũng có thể cung cấp cho bạn không gian cho một buổi tập nhảy dây đầy mồ hôi.
6. Tính tiện dụng của dây nhảy làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho các bài tập thể dục ngoài trời tại công viên hoặc khóa tập thể dục yêu thích của bạn. Với một dây nhảy, bạn có thể có được một bài tập toàn thân tuyệt vời bằng cách kết hợp các bài tập yêu thích của bạn trên các thiết bị có sẵn với các khoảng thời gian nhảy dây từ một đến ba phút.
7. Một sợi dây nhảy là phần duy nhất của thiết bị luyện tim mạch bạn thực sự cần. Và tất cả những gì bạn cần cho không gian là khả năng đu dây một cách an toàn mà không cần chạm vào bất kỳ đồ nội thất hay đồ lặt vặt nào.
Đầu tư vào một sợi dây nhảy chất lượng
Nếu bạn đang nghĩ về việc làm cho nhảy dây trở thành một thành phần của chương trình tập luyện cá nhân của bạn, thì nên đầu tư vào một dây nhảy tốt, bền. Mua một sợi dây nhảy không phải là một khoản đầu tư đáng kể, nhưng bạn nên dành một ít để đầu tư vào một sợi dây dễ điều chỉnh và sử dụng vòng bi để kết nối dây và tay cầm. Các dây có vòng bi có xu hướng kéo dài hơn một chút so với các dây chỉ đơn giản là có đầu thắt nút trong tay cầm. Thiết bị duy nhất khác mà bạn cần là bộ hẹn giờ, có thể dễ dàng tải xuống điện thoại hoặc máy tính bảng và được sử dụng để đặt tỷ lệ làm việc cụ thể để nghỉ ngơi.
Bài tập với dây nhảy
Bài tập nhảy dây sau đây sẽ cho bạn một vài ý tưởng về cách thêm nó vào chương trình tập thể dục hiện có của bạn. Tập luyện này có thể được thực hiện vào cuối buổi tập sức mạnh hoặc tập luyện độc lập vào ngày tập cardio.
Làm ấm lên
Thực hiện các bước nhảy nhiều bước bằng cách nhảy trong cả ba mặt phẳng chuyển động. Điều này giúp chuẩn bị các cơ và mô liên kết của chân dưới của bạn cho các lực họ sẽ trải qua trong quá trình tập luyện. Thực hiện tám đến 10 lần nhảy, nghỉ trong 30 giây và thực hiện hai bộ cho mỗi mặt phẳng.
Nhảy tách chân (Mặt phẳng Sagittal): Bắt đầu với chân phải của bạn về phía trước và chân trái trở lại. Khi bạn nhảy, di chuyển chân trái của bạn về phía trước và chân phải lùi lại trước khi hạ cánh.
Nhảy từ rộng đến hẹp (Mặt phẳng phía trước): Nhảy hai chân ra xa ngang vai và sau đó trực tiếp dưới hông.
Nhảy xoay từ ngoài vào trong (Mặt phẳng ngang): Nhảy lên và xoay chân phải của bạn để chỉ về hướng 2 giờ và chân trái hướng về 10 giờ khi bạn hạ cánh. Khi bạn nhảy ngược lên, xoay bàn chân để chỉ đến 12 giờ. Để bảo vệ đầu gối của bạn, đừng xoay chân quá mức và chắc chắn hạ cánh với đầu gối hơi cong.
Tập thể dục với dây nhảy
Nhảy một chân: Đặt bộ hẹn giờ của bạn trong một phút và dành 30 giây cho mỗi chân. Nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây. (Lưu ý: Bắt đầu với 30 giây; giảm thời gian nghỉ ngơi khi thể lực của bạn được cải thiện.) Hoàn thành tổng cộng năm phút (hai phút rưỡi trên mỗi chân )
Nhảy tách chân: Bắt đầu với chân phải về phía trước; chuyển sang chân trái về phía trước trong khi ở trên không, thay thế chân trong khi nhảy. Nhảy trong một phút và sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây. Khi bạn trở nên cân đối hơn, hãy tăng thời gian làm việc lên 90 giây và giảm thời gian nghỉ ngơi xuống còn 15 giây. Hoàn thành bốn đến sáu bộ khoảng thời gian.
Chạy tại chỗ: Thay thế giữa chân phải và chân trái. Nhảy trong 60 giây và tiến tới 90 giây. Tương tự như vậy, bắt đầu nghỉ ngơi của bạn ở 30 giây và giảm xuống 15 khi thể lực của bạn được cải thiện. Để tăng cường độ, hãy thực hiện các khoảng thời gian 10 giây, xen kẽ giữa tốc độ nhanh và chậm (chạy nước rút trong 10 giây, chậm và ổn định trong 10 giây). Hoàn thành bốn đến sáu bộ khoảng thời gian.
Thang nhảy dây: Sử dụng hình thức nhảy dây truyền thống, cất cánh và hạ cánh trên cả hai chân. Bắt đầu bằng cách nhảy trong 30 giây và nghỉ ngơi trong 15 giây. Thêm 15 giây mỗi lần thiết lập tối đa hai phút. Nghỉ ngơi trong 30 giây và quay trở lại thang xuống 30 giây. Nếu nhảy dây là bài tập duy nhất của bạn trong ngày, hãy cân nhắc đi thang lên đến ba hoặc bốn phút trong khoảng thời gian 30 giây.
Thư giãn cơ bắp
Kéo dài bắp chân : Dựa vào tường và đặt chân phải thẳng ra sau. Giữ hai tay trên tường và ấn gót chân phải xuống sàn trong khi giữ cho đầu gối mở rộng hoàn toàn. Giữ trong 30 đến 45 giây và hoàn thành hai đến ba đại diện ở mỗi bên.
Duỗi cơ tứ đầu : Nằm nghiêng bên phải và giữ đỉnh bàn chân trái trong tay trái, với đầu gối trái hướng thẳng xuống chân phải. Giữ trong 30 giây và sau đó chuyển đổi tư thế.
