Rất nhiều người có khái niệm sai về ‘ngày tập thân giữa’ ở phòng gym nghĩa là tập trung vào cơ bụng để giảm mỡ bụng. Nhưng thực tế thì ‘thân giữa’ không có nghĩa là ‘cơ bụng’. Đúng là cơ bụng là một nhóm cơ quan trọng trong ‘tập thân giữa.’ Tuy nhiên, từ ‘thân giữa’ dùng để chỉ một vùng rộng hơn, bao gồm cả lưng dưới, hông và mông.
Như vậy tập thân giữa không chỉ giúp loại mỡ bụng mà còn cải thiện dáng người, giảm đau lưng, giảm nguy cơ tổn thương (ví dụ như căng cơ hay rách cơ) cũng như là cải thiện sức khoẻ tổng thể.
Dưới đây là những bài tập của Suria Link sẽ giúp bạn giảm rất nhiều mỡ bụng chỉ trong 3 ngày. Các bài tập bắt đầu ở mức người mới tập và tăng dần độ khó lên để giúp cải thiện sức khoẻ tổng quan trong một thời gian ngắn.
Xem thêm: Biết được giảm mỡ, nơi tích mỡ – bạn sẽ giảm được mỡ
Ngày 1
Ngày 1 bao gồm 3 bài tập tuy đơn giản nhưng có thể giúp bạn “châm dầu” cho những cơ thân giữa “đang rỉ sét” của bạn.
Bài 1: Nhà cao tầng (10 lần mỗi bên)
Bài tập này được bắt đầu với tư thế plank thả lỏng. Bạn cần giữ hông không quá cao hay quá thấp vì sẽ gây khó khăn khi bạn tập các cơ thân giữa.
Đảm bảo giữ thẳng cơ thể. Nâng một tay lên, đồng thời xoay thân trên của bạn hướng lên trần nhà, sao cho cơ thể tạo thành hình chữ ‘T’.
Cố gắng hướng người về phía trần càng nhiều càng tốt và giữ cho cơ bụng và cơ mông được căng hết mức có thể.
Bài 2: Cần gạt nước kính xe (10 lần mỗi bên)
Ở bài tập này, bạn nằm ngửa người và cong đầu gối lại. Mục tiêu của bài tập này là bạn cần đưa đầu gối từ bên này cơ thể sang bên kia mà không di chuyển tay hay thân trên. Động tác xoắn bụng này giúp cơ bụng bạn giảm mỡ nhanh.
Để thách thức bản thân hơn nữa, bạn có thể thử tập bài này mà không cong đầu gối, như vậy trọng lực tác động từ cơ bụng, hông và cơ mông sẽ lớn hơn.
Bài 3: Trườn kiểu quân đội (36 bước trườn)
Ở bài tập này, cũng giống như bài tập 1, bạn cần phải bắt đầu ở tư thế plank. Nhiệm vụ của bạn là di chuyển về trước 6 bước và di chuyển về sau 6 bước trong tư thế plank.
Một lần nữa, bạn phải giữ cho hông không quá cao cũng không quá thấp. Ngoài ra, bạn cần phải kéo căng cơ bụng và cơ mông để tối ưu hoá bài tập lên các cơ này.
Các bài tập trên đều không mất tới 5 phút để hoàn thành. Nếu bạn cảm thấy còn khó, bạn có thể lặp lại mỗi bài tập trên 2 lần trước khi chuyển sang các bài của ngày 2.
Xem thêm: 5 mẹo giúp cơ thể từ tích mỡ chuyển thành đốt mỡ
Ngày 2
Bài 1: Vũ công break dance (15 lần mỗi bên)
Ở bài tập này, bạn bắt đầu với tư thế plank nhưng hơi cao hơn bình thường. Giờ thì nâng một chân lên, đưa qua bên kia cơ thể và chạm vào sàn.
Bài 2: Người nhảy dù (giữ tư thế này trong 30 giây)
Đầu tiên, bạn nằm sấp. Tưởng tượng bạn đang nhảy khỏi máy bay với không khí đang ép ngược lên bạn.
Cong khuỷu tay và đầu gối thành góc 90 độ, nâng tay và đùi lên khỏi mặt đất để tập cơ.
Bài 3: Bọ chết (lặp lại 10 lần)
Hy vọng là bạn chưa chết khi tới bài tập này!
Đầu tiên, hãy nằm ngửa ra và nâng tay và chân lên trời.
Cong đầu gối góc 90 độ nhưng giữ thẳng tay. (giống con bọ chết chưa?)
Bài 4: Xỏ chỉ (10 lần mỗi bên)
Ở bài tập này, bạn bắt đầu với tư thế plank xoay ngang.
Tiếp theo, dùng tay rảnh vòng dưới bụng rồi chạm vào vai đối diện.
Thể thực hiện đúng động tác, bạn cần đảm bảo phần thân dưới không phá khỏi tư thế plank nhé.
Xem thêm: Cách để giảm mỡ ở tay trong 2 tuần
Ngày 3
Bài 1: Đá cua kiểu siêu nhân (6 lần mỗi bên)
Có thể nói đây là bài tập phức tạp nhất trong chuỗi bài tập. Chúng ta hãy chia ra thành 2 phần: đá kiểu cua và dáng siêu nhân.
Để đá kiểu cua, bạn hãy nằm ngửa và nâng người lên nhưng vẫn giữ tay và chân chạm đất. Sau đó nâng một tay và chân đối diện tay đó lên rồi đá một cái.
Để thực hiện dáng siêu nhân, xoay người lại và nâng cơ thể lên không trung. Một lần nữa, nâng một tay và chân đối diện lên rồi duỗi thẳng hết mức có thể trông như bạn đang bay vậy.
Bài 2: Nâng chân ngôi sao (10 lần mỗi bên)
Ở bài tập này, bạn bắt đầu với tư thế plank ngang, nâng tay và chân trống lên để tạo thành hình ngôi sao.
Lặp lại với bên kia để toàn bộ cơ được tập nhé.
Bài 3: Nâng chữ V (10 lần mỗi bên)
Tương tự với bài tập ‘cần gạt nước’ ở ngày 1, bài tập này có thêm 1 bước nữa. Sau khi đã đưa chân qua một bên cơ thể rồi, hãy nâng tay ở phía đối diện chân lúc này và cố gắng chạm vào chân.
Bài 4: Trên và dưới (10 lần mỗi bên)
Đây là bài tập cuối cùng của ngày 3! Ở bài tập này, bạn bắt đầu với tư thế plank chống bằng cổ tay.
Đầu tiên, nâng tay trái lên và đưa chến ngón chân phải, đồng thời đưa ngón chân phải lên chạm tay trái ở bên dưới cơ thể.
Sau khi chạm nhau, trả lại như cũ rồi lặp lại nhưng lần này là chạm ở trên cơ thể.
Thay đổi luân phiên giữa hai tay và hai chân để toàn bộ cơ thể được vận động.
Sau khi bạn đã xong thử thách 3 ngày này rồi, bạn có thể tiếp tục tập 11 bài tập này để giữ dáng cân đối. Nhớ là thực hiện các động tác chậm thôi vì bạn giữ tư thế được càng lâu thì hiệu quả lên cơ càng tốt, và bạn sẽ tiến gần hơn với cơ thể trong mơ của mình!
