Trứng gà là một món ăn vô cùng phổ biến, rất dễ ăn và dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon. Một chế độ ăn kiêng lành mạnh không thể thiếu trứng. Trong đó, trứng luộc thường được ưu tiên lựa chọn bởi vì giá trị dinh dưỡng và hiệu quả hỗ trợ giảm cân. Vậy 1 quả trứng gà bao nhiêu calo? Một tuần nên ăn bao nhiêu quả trứng? Nếu bạn đang thắc mắc những điều này, hãy theo dõi bài viết sau đây nhé.
1. 1 quả trứng gà bao nhiêu calo?
Hàm lượng calo trong 1 quả trứng gà còn phụ thuộc kích thước của nó, thậm chí cách chế biến trứng gà khác nhau sẽ cung cấp một lượng calo khác nhau. Trung bình với 100g trứng gà sống có chứa 155,1 kcal. (Nguồn: U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE)
Cụ thể, trong 1 quả trứng gà sống:
Theo kích thước:
- Trứng nhỏ (khoảng 38gr): 54 calo
- Trứng vừa (khoảng 44gr): 63 calo
- Trứng lớn (khoảng 50gr): 72 calo
- Trứng rất lớn (khoảng 56gr): 80 calo
- Trứng cực lớn (từ 64gr): 90 calo
Theo cách chế biến:
- Trứng gà luộc: 78 calo
- Trứng gà chiên: 90 calo
- Trứng gà nướng: 60 calo
- Trứng gà ốp la: 117 calo
- Trứng gà xào cà chua: 120 calo
- Trứng làm bánh (100gr): 289 calo
- Mì với trứng gà: 354 calo
2. Thành phần dinh dưỡng có trong trứng gà
Trứng gà là một trong những thực phẩm có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, chi tiết trong 100gr trứng gà (tương ứng 2 quả) gồm có:
- Carbs: 1.6gr
- Chất đạm: 10gr
- Chất béo: 11gr
- Vitamin A: 18% DV (hàm lượng được khuyến nghị mỗi ngày)
- Vitamin E: 8% DV
- Vitamin B6: 8% DV
- Vitamin B12: 32% DV
- Các khoáng chất khác: 9% DV kẽm, 14% DV phốt pho, 7% DV đồng, 43% DV selen,…
3. Ăn trứng gà nhiều có tốt không?
Có thể đánh giá việc ăn nhiều trứng gà có tốt hay không còn dựa vào cách chúng ta sử dụng lòng đỏ và lòng trắng trứng. Vì lòng đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với lòng trắng, đặc biệt là cholesterol và axit bão hòa.
Cụ thể, trung bình mỗi quả trứng gà chứa khoảng 220mg cholesterol, trong khi khuyến nghị của các nhà khoa học chỉ là hấp thu tối đa 300mg cholesterol mỗi ngày.
Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo rằng chúng ta chỉ nên ăn khoảng 2 lòng đỏ trứng mỗi ngày (hoặc không quá 3 lòng đỏ trứng mỗi tuần). Tuy nhiên, việc sử dụng lòng trắng trứng có vẻ không có ràng buộc nhiều, vì có thể ăn nhiều để hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Hơn nữa, khi ăn trứng gà, chúng ta nên bổ sung thêm các loại rau quả giàu vitamin C để tăng cường khả năng hấp thụ các khoáng chất như canxi, sắt và thậm chí protein từ trứng.
Ngoài ra, nhiều chuyên gia cũng khuyến nghị rằng khi chế biến trứng gà, chúng ta nên sử dụng ít lòng đỏ và tăng lượng lòng trắng để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
4. Một số lưu ý khác khi ăn trứng gà
Ngoài các thông tin liên quan đến trứng gà Linh Anh đã chia sẻ như trên, thì khi ăn trứng gà bạn cần lưu ý một số vấn đề sau để có thể hấp thụ những dưỡng chất có trong trứng một cách tốt nhất.
- Hạn chế ăn trứng gà sống hay kể cả trứng gà được nấu quá chín, vì những điều này đều ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể hấp thu.
- Tránh dùng trứng luộc để qua đêm ở bên ngoài, thay vì đó bạn nên bảo quản trứng trong tủ lạnh và dùng sớm nhất có thể để chất dinh dưỡng trong trứng không bị mất.
- Sau khi ăn trứng tuyệt đối không ăn món tráng miệng với hồng, vì 2 thực phẩm này kỵ nhau, khi kết hợp sẽ làm ảnh hưởng đến cơ thể.
- Hạn chế uống sữa và ăn trứng, vì việc này dễ gây tình trạng khó tiêu và một số vấn đề tiêu hóa khác tùy theo cơ địa mỗi người.
- Sau khi ăn trứng không được uống trà, vì axit tannic trong trà nếu kết hợp với protein trong trứng sẽ gây một số vấn đề tiêu hóa như chướng bụng hay táo bón.
5. Thực đơn giảm cân 7 ngày cùng với trứng gà
Dưới đây là mẫu thực đơn giảm cân 7 ngày, bao gồm trứng gà như một phần của các bữa ăn:
Ngày 1:
- Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1/2 quả bơ nhỏ, 1 chén rau xanh tươi.
- Bữa trưa: Salad gà hấp, gồm gà hấp không da, rau sống, cà chua và hành tây.
- Bữa tối: 1 quả trứng gà ốp la, kèm với rau xà lách và hành tây.
Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 quả trứng gà chiên không dầu, kèm với rau xanh tươi.
- Bữa trưa: 1 suất canh chua cá hồi, kèm với rau xanh.
- Bữa tối: 1 quả trứng gà luộc, kèm với rau xanh tươi.
Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 quả trứng gà ốp la, kèm với rau xà lách.
- Bữa trưa: 1 suất salad trứng cút, bao gồm trứng cút luộc, rau sống, cà chua và hành tây.
- Bữa tối: Gà nướng không da, kèm với rau xanh tươi.
Ngày 4:
- Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, kèm với rau xanh tươi.
- Bữa trưa: 1 suất cơm trứng, gồm trứng gà, rau xanh và hành tây.
- Bữa tối: Canh trứng hấp, kèm với rau xanh tươi.
Ngày 5:
- Bữa sáng: 1 quả trứng gà chiên không dầu, kèm với rau xanh tươi.
- Bữa trưa: Salad trứng gà, gồm trứng gà luộc, rau sống, cà chua và hành tây.
- Bữa tối: 1 suất canh cải thảo, kèm với trứng gà luộc.
Ngày 6:
- Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, kèm với rau xanh tươi.
- Bữa trưa: 1 suất gà hấp không da, kèm với rau xanh tươi.
- Bữa tối: 1 quả trứng gà ốp la, kèm với rau xanh tươi.
Ngày 7:
- Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc + 1 ly sinh tố bơ
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen nướng + 100g thịt nạc heo luộc + salad cà chua bi, ớt chuông
- Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch + 1 quả trứng luộc
6. Một số kinh nghiệm ăn trứng gà giảm cân
Trứng gà là loại thực phẩm dễ chế biến và là món ăn yêu thích của rất nhiều người, đặc biệt là phù hợp với những ai đang ăn kiêng. Ăn trứng gà đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không cần phải ăn kiêng nghiêm ngặt. Một số kinh nghiệm ăn trứng gà giảm cân như sau:
- Nên ăn trứng gà luộc vì cách chế biến này không chỉ đảm bảo giữ được chất dinh dưỡng mà còn có hàm lượng calo thấp.
- Hạn chế ăn các món trứng chứa hàm lượng calo cao như chiên nhiều dầu, có kèm phô mai,…
- Ăn trứng vào buổi sáng là tốt nhất vì trứng đem đến cảm giác no lâu nên giảm cơn đói, thèm ăn từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày.
- Ngoài ra trong giai đoạn giảm cân nên uống nhiều nước, khoảng 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày.
- Bên cạnh đó bạn có thể bổ sung thêm các loại trái cây, rau củ để tăng cường hiệu quả giảm cân, không bị ngán khi ăn trứng mà còn cung cấp lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
- Trong một ngày không nên ăn quá nhiều trứng. Nên ăn tối đa 2 quả/ ngày và không nên quá 3 ngày/tuần. Vì ăn nhiều trứng sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bạn như đầy bụng, khó tiêu,…
7. Các thắc mắc về chế độ ăn kiêng cùng trứng gà
Trứng gà là một món ăn vô cùng quen thuộc và thường xuất hiện trong bữa ăn của các gia đình, đặc biệt là với những ai đang ăn kiêng. Dưới đây là một số thắc mắc mà chuyên gia dinh dưỡng thường nhận được:
7.1 Ăn trứng gà có béo không?
Trứng gà có hàm lượng protein và nhiều chất dinh dưỡng khác khiến bạn có cảm giác no lâu hơn. Đồng thời, thực phẩm giàu protein giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp bạn hạn chế ăn vặt.
Ước tính 1 quả trứng gà chứa khoảng 78 calorie và nhiều dưỡng chất khác nhau. Vì vậy, bạn có thể ăn 3 quả trứng gà (khoảng 240 calo) với rau quả mà không lo bị béo.
7.2 Một tuần nên ăn mấy quả trứng?
Không chỉ cần quan tâm đến vấn đề 1 quả trứng gà bao nhiêu calo, mà bạn cũng nên nắm rõ một tuần nên ăn mấy quả trứng.
Phần lớn những người khỏe mạnh có thể ăn đến 7 quả trứng mỗi tuần mà không lo ngại ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, số lượng như vậy chỉ phù hợp cho những người tuân theo một chế độ ăn kiêng nhất định.
Bên cạnh đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, đối với những ai mắc bệnh tim mạch hoặc có mức cholesterol cao, hãy hạn chế tiêu thụ trứng ở mức chỉ 3-4 quả trứng (4 lòng đỏ trứng) mỗi tuần. Quy tắc này cũng áp dụng cho những ai muốn ăn nhiều hơn 1 quả trứng trong 1 bữa ăn.
7.3 Nên ăn trứng luộc khi nào?
Với những thông tin chia sẻ phía trên, nếu bạn giảm cân thì nên lựa chọn trứng luộc. Nhưng nên ăn trứng vào thời điểm nào trong ngày để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất?
Bạn có thể ăn trứng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày như buổi sáng, trưa, chiều, tối, nhưng nó có thể đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân nếu bạn sử dụng cho bữa sáng. Một nghiên cứu cho thấy bữa sáng có trứng giúp những người thừa cân hoặc béo phì tăng cường hiệu quả giảm cân, nhưng đây cũng chỉ là một phần của chế độ ăn kiểm soát calo.
Mong rằng với những chia sẻ về 1 quả trứng gà bao nhiêu calo và các vấn đề liên quan đã giúp bạn có thêm kiến thức bổ ích. Trứng gà không chỉ giúp bạn bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết mà còn giảm cân rất tốt. Hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học để giữ được cân nặng lý tưởng nhé.
