Để có một cơ thể săn chắc, cuốn hút thì ngoài việc tập luyện ra các bạn còn phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng phù hợp theo tiêu chuẩn tăng cơ giảm cân. Xây dựng một thực đơn tăng cơ giảm mỡ đang là mục tiêu của rất nhiều ban trẻ. Do đó, hãy cùng Linh Anh tạo ra một chế độ dinh dưỡng thật phù hợp trong bài viết dưới đây nhé!
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ
Với thể trạng và cơ địa của mỗi người là khác nhau nên việc áp dụng cùng một thực đơn tăng cơ giảm mỡ chắc chắn sẽ không đưa ra một kết quả giống nhau. Do đó, các bạn nên hiểu cơ thể mình để có thể xây dựng cho mình một nguyên tắc giảm cân tăng cơ hợp lý và mang lại hiệu quả cao.
1.1 Cho nữ
Phái nữ để sở hữu được một thân hình đáp ứng đủ tiêu chí thon gọn – săn chắc thì các bạn phải đảm bảo giữ nguyên được khối lượng cơ bắp đồng thời giảm lượng calo mà cơ thể hấp thụ. Dưới đây là một vài nguyên lý mà các bạn nữ nên lưu ý:
- Hấp thụ nhiều protein hơn chất béo.
- Luôn bổ sung rau xanh vào bữa ăn.
- Chỉ ăn tinh bột sau khi vận động.
- Uống đủ nước.
- Không giảm mỡ quá nhanh.
- Cắt giảm những món ăn vặt chứa nhiều dầu mỡ.
1.2 Cho nam
Nếu chỉ tập thể dục với cường độ mạnh mà không để ý đến chế độ dinh dưỡng đi kèm thì các bạn sẽ không thể có được một cơ thể săn chắc mà công sức tập luyện cũng sẽ vô bổ. Cho nên, các chàng trai cũng nên chú ý các nguyên tắc sau để xây dựng được cho mình một thực đơn tăng cơ giảm mỡ hợp lý:
- Hấp thụ nhiều protein, nạp protein 4 tiếng 1 lần.
- Bổ sung nhiều rau xanh trong bữa ăn.
- Chỉ ăn tinh bột sau khi vận động.
- Bổ sung đủ nước.
- Không giảm mỡ quá nhanh.
- Cắt giảm thức ăn vặt chứa nhiều dầu mỡ.
2. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, an toàn trong 7 ngày
Dinh dưỡng hấp thụ vào cơ thể sẽ có một lượng calo nhất định và bắt buộc lượng calo nạp vào cơ thể phải phù hợp với chế độ tập luyện. Cho nên nguyên tắc cơ bản khi giảm cân là phải đảm bảo được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ. Dưới đây sẽ là thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong vòng 7 ngày mà các bạn có thể tham khảo:
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 1
Thực đơn ngày một bao gồm:
- Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành, 2-3 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc
- Bữa trưa: 150g thịt heo, rau cải, cơm trắng, 1 quả chuối
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ, 2 lát bánh mì nguyên cám
- Bữa tối: 100g thịt bò, súp lơ xanh, cơm gạo lứt, 1 quả táo
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi không đường
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 2
Thực đơn ngày hai bao gồm:
- Bữa sáng: 1 ly sữa, trứng ốp la, 1 quả chuối
- Bữa trưa: 200g ức gà nướng, cơm gạo lứt, 1 đĩa salad
- Bữa phụ 1: 1-2 củ khoai lang luộc, đậu Hà Lan luộc
- Bữa tối: 150g cá ngừ, rau bina (rau chân vịt)
- Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua, 1 quả táo
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 3
Thực đơn ngày ba bao gồm:
- Bữa sáng: 1 tô phở, 1 ly sữa tươi không đường
- Bữa trưa: 200g cá hồi áp chảo, cơm gạo lứt, rau cần tây
- Bữa phụ 1:nước ép cần tây, 1 bắp ngô
- Bữa tối: 100g thịt bò, măng tây xào, 1 quả lê
- Bữa phụ 2: quả việt quất, mâm xôi
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 4
Thực đơn ngày bốn bao gồm:
- Bữa sáng: 1 tô phở, 1 ly sữa Whey Protein
- Bữa trưa: bò viên sốt cà chua, cơm trắng, củ cải trắng luộc
- Bữa phụ 1:socola đen, 1 ly sữa tươi không đường
- Bữa tối: salad cá hồi, 2 quả chuối
- Bữa phụ 2: 1 sinh tố cam, hạt hạnh nhân
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 5
Thực đơn ngày năm bao gồm:
- Bữa sáng: 1 tô yến mạch, thịt heo xông khói
- Bữa trưa: ức gà xào nấm, cơm trắng, đậu Hà Lan xào, quả mâm xôi
- Bữa phụ 1: bánh mì bơ đậu phộng, nước ép cà chua
- Bữa tối: thịt bò xào hành tây, cà rốt, bông cải xanh, cơm gạo lứt
- Bữa phụ 2: 1 quả chuối, nước ép bí đao
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 6
Thực đơn ngày sáu bao gồm:
- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 200g thịt cá hồi, 1 ly sinh tố dứa (thơm)
- Bữa trưa: 150g thịt heo, cơm trắng, canh bí hầm xương, vài miếng dưa hấu
- Bữa phụ 1: cháo đậu đỏ, quả kiwi, quả óc chó
- Bữa tối: ức gà nướng mật ong, cơm gạo lứt, canh bí đỏ hầm xương
- Bữa phụ 2: salad cá ngừ, 1 ly sữa tươi không đường
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 7
Thực đơn ngày bảy bao gồm:
- Bữa sáng: 2-3 lát bánh mì nướng phô mai, 1 đĩa salad
- Bữa trưa: canh bò viên nấu rau củ, cơm gạo lứt, trứng luộc, cà chua bi
- Bữa phụ 1: khoai lang luộc, 1 ly sữa tươi không đường
- Bữa tối: cá hồi áp chảo, súp lơ xanh, nước ép cà chua
- Bữa phụ 2: hoa quả, phô mai
3. Lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ
Nếu như muốn thể hình của mình được săn chắc hơn và nhanh tăng cơ hơn thì các bạn cần ghi chú lại những lưu ý sau để trong quá trình xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ không xảy ra sai sót làm ảnh hưởng đến kết quả:
3.1 Cung cấp đủ protein
Những ai đã và đang trong quá trình tìm kiếm một body săn chắc thì không thể không biết protein là một chất vô cùng quan trọng. Chất này sẽ rất cần thiết cho cơ thể nhất là trong quá trình trao đổi chất và tạo cơ bắp. Lựa chọn hàng đầu để thay đổi thể hình chính là thay đổi và bổ sung lượng protein đúng cách.
Với 1kg trọng lượng cơ thể, bạn cần nạp khoảng từ 2 đến 2,2 gam protein. Khi cơ thể được bổ sung đủ lượng protein cần thiết, cơ thể sẽ tập trung phát triển các nhóm cơ và tạo cơ bắp săn chắc. Lượng protein sẽ thường xuất hiện ở các thực phẩm từ thịt, cá, trứng,…
3.2 Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Khi bạn giảm lượng thức ăn nạp cho cơ thể thì bạn sẽ mất đi một số chất dinh dưỡng nhất định nên việc làm này sẽ dễ gây ra tình trạng mệt mỏi và đầu óc không tỉnh táo. Cho nên, thay vì giảm lượng thức ăn thì các bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ để vừa không mất dưỡng chất vừa có thể siết cơ hiệu quả.
Yêu cầu dưỡng chất cho mỗi bữa ăn nhỏ như sau:
- Mỗi bữa ăn cần chứa protein từ 30 – 50 gam.
- Thời gian mỗi bữa ăn nên cách từ 3 đến 4 tiếng. Hoặc nếu giảm mỡ thì bạn có thể ăn sau 2 giờ và ăn ít hơn các phần nhỏ đã được chia trước đó.
- Ăn các món nhẹ và dễ tiêu hóa trước khi ngủ.
- Bổ sung đủ nước cho cơ thể.
3.3 Cấp nước đầy đủ cho cơ thể
Việc bổ sung đầy đủ lượng nước cho cơ thể sẽ giúp quá trình tăng cơ giảm mỡ được đẩy nhanh hơn. Bạn nên uống trung bình từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày và nên chia đều thời gian uống nước từ 15 đến 30 phút.
3.4 Bổ sung thêm carbs
Cacbohidrat đóng một vai trò quan trọng không thể thiếu trong quá trình vận động của cơ thể. Nếu không cung cấp đủ carb thì cơ thể sẽ có tình trạng dễ bị mệt, tụt huyết áp,… Các loại thực phẩm chứa hàm lượng tinh bột hấp thụ chậm có thể kể đến như yến mạch, khoai lang, táo, bơ, nấm,… để cung cấp đủ lượng carbs cần thiết cho cơ thể.
3.5 Nạp nhiều chất xơ
Một thực đơn tăng cơ giảm mỡ sẽ nói không với việc thiếu chất xơ vì chất xơ sẽ giúp các bạn giảm cân có cảm giác no lâu và ngăn chặn tình trạng béo phì, thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Đừng quên nạp đầy đủ chất xơ để cơ thể trở nên thon gọn và săn chắc.
Trên đây là toàn bộ thông tin về thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho các bạn đang tìm kiếm một body săn chắc, hoàn hảo. Linh Anh mong bài viết này mang lại lợi ích cho bạn. Hãy giảm cân đúng cách để có được một thể hình đẹp và nếu như các bạn muốn giảm béo bằng công nghệ thì nên đến những địa chỉ có uy tín để thực hiện. Đừng ngại điền vào form bên dưới để được nhận lời giải đáp nếu các bạn có thắc mắc về liệu trình giảm béo bằng công nghệ cao.
