Đối với những bạn đang sắp và đang trong giai đoạn giảm cân, đặc biệt là chị em phụ nữ thì việc lựa chọn những thực phẩm đảm bảo dinh dưỡng và có lượng calo phù hợp được quan tâm hơn hết. Nếu các loại thịt dễ khiến cơ thể tăng cân không mong muốn thì ăn cá có béo không? Đây chắc hẳn là thắc mắc chung của rất nhiều người và lời giải đáp sẽ có ngay trong bài viết này.
1. Thành phần dinh dưỡng có trong cá
Trong cá chứa nhiều vitamin thiết yếu cho cơ thể như vitamin A, D, B1, B2, B6, B12,… với đầy đủ dưỡng chất tốt, đặc biệt là cho phụ nữ và trẻ nhỏ.
Từ kết quả nghiên cứu của Viện dinh dưỡng, cá là một trong những thực phẩm có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng nhất hiện nay.
Cụ thể, trong cá chứa hàm lượng phần lớn gồm protein, acid amin, muối khoáng, vitamin, omega 3 và vô số nguyên tố vi lượng quan trọng khác. Đặc biệt, mỗi loại cá và mỗi bộ phận của nó sẽ có thành phần và giá trị dinh dưỡng khác nhau, cụ thể như sau:
| Tên loài cá | Nước (%) | Protein (%) | Lipit (%) |
| Cá thu | 67,2 | 19 | 12,2 |
| Cá ngừ | 72,4 | 26,5 | 0,9 |
| Cá trích | 60 – 80 | 16 – 19 | 0,4 – 22 |
| Cá hồi | 70 – 79 | 18,8 – 19,1 | 1,2 – 10,8 |
| Cá chình | 60 – 71 | 14,4 | 8 – 31 |
| Cá nục sồ | 77,98 | 20,4 | 1,14 |
Thịt cá
Bộ này là nơi tập trung nhiều dưỡng chất, dễ hấp thụ nhất. Với sự dồi dào vitamin, enzim, nguyên tố vi khoáng từ canxi, kẽm, sắt,… có trong thịt cá cao gấp 3 lần so với tổng của những bộ phận khác. Theo nghiên cứu thịt cá có màu đỏ, sẫm thường có nhiều dinh dưỡng và mùi tanh đặc trưng hơn so với thịt cá trắng.
Mắt cá
Mắt cá là phần nhỏ nhất nhưng đồng thời lại chứa hàm lượng axit béo, omega nhiều nhất của một con cá. Những dưỡng chất này đã được sử dụng làm thành phần trong thuốc bổ mắt, sáng da và có công dụng ngăn chặn quá trình hình thành cholesterol trong cơ thể.
Xương cá
Khác với mắt cá hay thịt cá, xương cá lại là nơi tích tụ nhiều canxi nhưng thường không được tận dụng mà bị loại bỏ trong quá trình nấu. Vì vậy, bạn có thể tận dụng nó một cách hiệu quả bằng việc hầm thật kỹ để canxi từ xương hòa quyện vào trong nước, kết hợp với gia vị.
Da cá
Da cá chứa hàm lượng dồi dào các dưỡng chất như protein, sắt, kẽm nhưng vì mùi tanh đặc trưng nên nhiều người không thích ăn da cá. .
Bên cạnh đó, trong da cá còn chứa một lượng nhỏ các chất như choline, lecithin, axit béo bão hòa có khả năng tăng cường trí nhớ, tăng sức đề kháng và phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch.
Nội tạng: Gan, trứng cá
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một số nội tạng của cá như trứng, gan có chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng tự nhiên như sắt, magie,…
2. Ăn cá có béo không?
Với hàm lượng lớn dưỡng chất dồi dào như vậy, nhiều người sẽ lo lắng ăn cá có béo không? Tuy nhiên, theo những nghiên cứu của các chuyên dinh dưỡng hàng đầu, ăn cá sẽ không gây tăng cân và béo phì, thậm chí còn hỗ trợ giảm cân rất tốt.
Nguyên nhân là vì trong cá chứa hàm lượng chủ yếu là canxi, vitamin, nguyên tố vi khoáng giúp cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ tăng chiều cao cũng như kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Đặc biệt với sự giàu vitamin C, D,… từ cá sẽ kích thích quá trình chuyển đổi chất, hạn chế tối đa khả năng tích tụ calo hay mỡ thừa.
Tuy nhiên, cá cũng chứa nhiều protein hỗ trợ tiêu hóa rất tốt nên bạn không nên ăn tập trung lượng lớn trong thời gian dài mà nên chia thành nhiều bữa xen kẽ với các nhóm thực phẩm khác để phòng ngừa biến chứng như thừa đạm gout, đái tháo đường,….
Bên cạnh đó, tùy thuộc vào những loài cá khác nhau, cách chế biến và hàm lượng tiêu thụ thì cá cũng có thể gây ra béo phì. Vì vậy bạn cần xây dựng cho bản thân một thực đơn giảm cân khoa học với cá kết hợp cùng một số thực phẩm ăn kiêng khác.
>> Xem thêm: 1 quả chuối bao nhiêu calo? Cách ăn chuối giảm cân hiệu quả
3. Top 10 loại cá hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Nhìn chung, qua những thông tin trên có thể thấy ăn cá rất tốt cho sức khỏe và thường có mặt trong các thực đơn ăn kiêng. Nhưng loại cá nào giúp bạn giảm cân hiệu quả nhất, hãy tham khảo danh sách sau:
Cá hồi
Theo phân tích từ chuyên gia dinh dưỡng, cá hồi là loại cá có hàm lượng lớn các dưỡng chất quý, đặc biệt thành tố axit béo omega 3 ở cá hồi được chứng minh hỗ trợ giảm béo nhanh chóng và rất tốt cho cơ thể.
Cụ thể, axit béo omega sau khi được bổ sung vào cơ thể sẽ tự động kích thích đẩy nhanh quá trình tiêu thụ, tiêu hao lượng mỡ thừa hiệu quả.
Một nghiên cứu khác còn cho thấy nếu một người ăn cá hồi sẽ giảm béo nhanh hơn gấp 1,5 so với người ăn kiêng mà không có loại thực phẩm này.
Bạn có thể tham khảo thực đơn với cá hồi được gợi ý dưới đây cho bữa ăn của mình.
- Buổi sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng gà ốp lết
- Buổi trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 miếng cá hồi phile + 1 phần rau củ luộc + 1 quả táo
- Buổi tối: 1 đĩa salad cá hồi và 1 quả chuối chín
Lưu ý: Bạn cũng có thể đổi mới hương vị ngoài những món quen thuộc như cá hồi phile, salad cá hồi sống, bạn có thể tham khảo một số công thức chế biến cá hồi khác, ví dụ canh chua đầu cá hồi, lẩu chua cay cá hồi,…
Cá khô
Cá khô thường là các loại cá mòi, cá nục,… được phơi (sấy) khô ở nhiệt độ cao, nhằm mục đích bảo quản được lâu hơn. Vì đã qua quá trình tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc nhiệt độ cao, cá bị mất hết hàm lượng nước, giá trị dinh dưỡng theo đó mà giảm đi đáng kể nên cá khô cũng được xếp vào thực phẩm giúp giảm cân.
Tùy thuộc vào các loại cá khô, thành phần dinh dưỡng có trong nó cũng có sự khác nhau tuy nhiên chủ yếu vẫn bao gồm protein, axit béo, vitamin,…. Nên những thành phần này sẽ cung cấp vừa đủ dưỡng chất cho cơ thể và giúp bạn hạn chế thèm ăn vặt.
Tham khảo thực đơn giảm cân với cá khô:
- Buổi sáng: 2 lát bánh mì quết bơ chín
- Buổi trưa: 1 củ khoai lang + 200gr cá khô sốt cà chua + 1 bát canh rau củ
- Buổi tối: 1 đĩa rau cải xào + nửa bát cơm gạo lứt + 1 quả táo
Video tham khảo
Lưu ý: Khi chế biến, bạn nên ưu tiên các món như gỏi,kho,.. không nên chiên rán vì cá sẽ ngấm dầu mỡ sẽ tăng lượng calo nạp vào cơ thể gây ra mỡ thừa. Ngoài ra, một số loài cá có giá trị dinh dưỡng, nhiều chất béo nên hạn chế ăn như cá basa đóng hộp,…
Cá thát lát
Theo y học cổ truyền, cá thát lát có vị ngọt tự nhiên, tính bình, không độc có công dụng bổ khí huyết, trừ phong thấp, ích thận tráng dương, giảm đau, nhuận trường… Với những tác dụng kể trên, có thể thấy ăn cả không chỉ không béo mà còn có thể chữa bệnh với những người tỳ hư bụng đầy, sinh lý yếu, ăn ngủ không ngon và các chứng liên quan tỳ thận khí đều hư.
- Chữa chóng mặt, ăn ngủ không ngon, dùng canh thác lác nấu với nấm: Thịt cá thát lát băm nhỏ nấu cùng với nấm hương, măng khô, gừng, hành và gia vị.
- Chữa đau dạ dày (tỳ vị hư). Dùng canh cá thát lát bắp cải: Cá thát lát băm nhỏ nấu canh cùng bắp cải, hành ngò gia vị nêm nếm theo khẩu vị.
- Chữa tỳ thận hư mà sinh lý yếu. Dùng canh thát lát hoa thiên lý: Cá thát lát băm nhỏ nấu cùng hoa thiên lý, gừng, hành, gia vị vừa ăn.
- Chữa tỳ ăn ngủ kém, suy nhược, khó lên cân. Dùng cá thát lát nấu hạt sen: Các nguyên liệu có cá thát lát, hạt sen, nấm đông cô, hành, gừng gia vị. Thịt cá thát lát băm nhuyễn, sau đó nhồi cá và hạt sen vào phần bụng nấm rồi mang đi nấu canh.
Cá thát lát có giá trị dinh dưỡng cao và có thể chữa bệnh
- Chữa tỳ hư sinh đàm thấp huyết áp cao. Dùng cá thát lát om rau cần: Om cá cá thát với rau cần, hành tím, gia vị.
- Chữa vàng da, viêm gan do thấp nhiệt. Dùng canh khổ qua nhồi cá thát lát: Cá thát lát băm nhỏ trộn đều với gia vị rồi nhồi vào phần ruột trái khổ qua để nấu canh ăn.
- Chữa thừa cân, béo phì, hay mệt mỏi. Dùng canh chua cá thát lát: Cá thát lát nấu với các nguyên liệu nấu canh chua như cà chua, dọc mùng, hoa chuối, giá đỗ, rau ngổ, hành lá, ớt sừng, mắm, gia vị.
- Chữa sản phụ huyết hư ăn kém, thiếu sữa. Dùng cá thát lát kho nghệ: Kho cá thát lát cùng nghệ, mắm, tiêu gia vị
>> Xem thêm: Khoai lang bao nhiêu calo? Ăn nhiều có béo không?
Cá diêu hồng
Cá diêu hồng là một trong những thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân bởi vì trong 100g cá diêu hồng chỉ chứa 86 kcal. Loại cá này có thịt thơm, có độ dai, khá ít xương dăm nên được dùng chế biến thành nhiều món ăn ngon. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc món cá diêu hồng chiên xù vì nó chứa nhiều chất béo từ dầu mỡ.
Video tham khảo:
Cá chim
Cá chim sẽ hơi béo ngậy nhưng lượng calo sở hữu lại không quá cao, chỉ khoảng 126 kcal. Vì vậy, bạn có thể ăn cá chim thoải mái mà không lo tăng cân. Đồng thời, thịt cá chim giàu vitamin và khoáng chất có tác dụng tích cực với người có tình trạng tiêu hóa kém, cơ thể suy nhược, thiếu máu và hay đau nhức xương khớp.
Cá thu
Rất nhiều người Việt Nam thích ăn cá thu. Thịt của nó không chỉ thơm ngon mà còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe và vóc dáng. Trong 100g cá thu chứa khoảng 305 kcal cung cấp năng lượng dồi dào nên thường được sử dụng cho trẻ em, người bị suy nhược. Không chỉ vậy, cá thu cung cấp hàm lượng lớn omega 3 oxy hóa lipid và nhiều vitamin D, chất chống oxy hóa giúp xương khớp chắc khỏe, phòng ngừa bệnh tim mạch và ngăn ngừa ung thư.
Thông tin dinh dưỡng của cá thu (Nguồn: U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE)
Cá trắm
Tương tự như cá diêu hồng, cá trắm cũng là thực phẩm giàu dinh dưỡng được chế biến thành nhiều món ngon không lo tăng cân như cá trắm hấp bia, cá trắm nướng, cá trắm kho,… Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 100g cá trắm có khoảng 94 kcal, bao gồm 17g protein, 2,6g lipit, 57mg canxi,… nên ăn cá trắm sẽ không béo mà còn giảm cân hiệu quả và nâng cao sức khỏe.
Cá chép
Cá chép nổi tiếng với nhiều món ăn ngon độc đáo, ấn tượng. Ví dụ như cá chép om dưa, cháo cá chép, cá chép nướng,…. Theo các chuyên gia, trong 100g cá chép chỉ chứa khoảng 96 kcal, với lượng calo thấp như vậy bạn không tăng cân, đặc biệt là khi kết hợp với các loại rau củ khác.
Cá rô phi
Cá rô phi là một loại cá nước ngọt phổ biến ở nước ta. Vì có lượng calo không quá cao, khoảng 128.6 kcal nên việc ăn cá rô phi sẽ không làm bạn tăng cân. Tuy nhiên, loài cá này có sự mất cân bằng giữa omega 3 và omega 6 nên bạn cần cân nhắc khi sử dụng.
Thông tin dinh dưỡng cá rô phi (Nguồn: U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE)
Cá trích
Cá trích được chuyên gia đánh giá cao về mặt dinh dưỡng với thành phần đạm, vi chất và khoáng chất cao. Theo thông tin từ Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 100g cá trích có chứa 202.9 kcal.
Vì vậy, bạn nên ăn cá trích với lượng vừa phải và kết hợp nhiều rau xanh để không bị tăng cân. Ăn cá trích không chỉ có tác dụng làm xương khớp chắc khỏe mà còn giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường và bệnh ung thư.
>> Xem thêm: Bánh trung thu bao nhiêu calo? Ăn nhiều có béo không?
4. Một số lưu ý khi ăn cá giúp giảm cân hiệu quả
Để giảm cân và hấp thụ được trọn vẹn những dưỡng chất có trong cá, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau: .
- Chọn cá tươi ngon: Cá tươi sẽ có vị ngọt thơm tự nhiên và giữ nguyên được những dưỡng chất cần thiết. Từ đó, bạn nên lựa chọn ăn cá theo mùa, khi mua ưu tiên cá còn sống, bơi khỏe, mắt hồng và có vảy óng ánh. Đồng thời, hạn chế sử dụng cá đông lạnh, cá phình bụng, cá ươn màu nhợt nhạt vì nó sẽ làm giảm hương vị, dưỡng chất của cá.
- Tăng cường rau củ quả: Rau củ quả là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân, đây là nguồn cung cấp chất xơ và nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Bạn cũng có thể kết hợp rau củ để giúp tăng hương vị cho món cá.
- Chế biến món ăn ít dầu mỡ: Trong giai đoạn ăn kiêng bạn cần chế biến món ăn đơn giản lành mạnh, hạn chế sử dụng nhiều dầu mỡ, nhiều gia vị. Cách đơn giản để giảm calo cho bữa ăn khi chế biến cá như hấp, làm salad, áp chảo,…. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng đường ăn kiêng và tăng cường ăn nhiều rau xanh, hoa quả tươi.
- Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục thường xuyên là cách giúp bạn vừa có sức khỏe tốt, giảm mỡ thừa và nâng cao hiệu quả của chế độ ăn kiêng. Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên tập thể thao ít nhất 30 phút/ngày bằng những bài tập phù hợp thể lực.
Như vậy, bài viết này đã giải đáp vấn đề ăn cá có béo không và gợi ý một số loại cá giúp bạn giảm cân hiệu quả. Đừng quên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với hoạt động thể dục thể thao để cải thiện vóc dáng và sức khỏe tốt hơn nhé. Nếu bạn muốn biết thêm về những thông tin đến giảm cân, làm đẹp thì hãy theo dõi thêm những bài viết khác của Linh Anh nhé.
