Dù là nam hay nữ thì nhu cầu sở hữu một thể hình săn chắc, gọn gàng cũng là điều nên có vì bạn sẽ thấy tự tin hơn khi có được một body như mong muốn. Tuy nhiên để có được một cơ thể đẹp sẽ không quá dễ dàng, các bạn còn phải trải qua việc tập luyện và giảm cân đúng cách. Vì vậy, nếu các bạn nam đang muốn thực hiện mong muốn đó thì Linh Anh sẽ chia sẻ những cách giảm cân cho nam để các bạn có thể tham khảo và áp dụng qua bài viết sau:
1. Cách giảm cân cho nam bằng thói quen sống lành mạnh
Thông thường, nam giới sẽ rất ít khi để ý đến cân nặng của bản thân cũng nhưng là các thói quen sống nên thường sẽ có tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Do đó, để giảm cân thì các bạn nam nên bắt đầu điều chỉnh lại các thói quen sống để lành mạnh và hợp lý hơn, cụ thể như:
1.1 Chờ 20 phút sau khi ăn
Đây là một lời khuyên không chỉ mang lại hiệu quả khi thực hiện các cách giảm cân cho nam mà còn rất tốt cho sức khỏe. Vì trong khoảng 20 phút sau khi ăn, cơ thể sẽ bắt đầu no và tiêu hóa nên việc đợi 20 phút rồi mới ăn món mới sẽ giúp bạn giảm thiểu khả năng bạn ăn quá nhiều và bị tăng lượng calo hấp thụ vào trong cơ thể.
1.2 Tránh ăn ngoài thường xuyên
Trên thực tế, khi các bạn ăn bên ngoài như ăn ở nhà hàng hoặc ăn các thức ăn nhanh thì mức độ thức ăn bạn nạp vào cơ thể cũng sẽ nhiều hơn khi bạn ăn ở nhà.
Lý do nằm ở việc đồ ăn bên ngoài thường chứa rất nhiều đường, muối, chất béo nên rất kích thích, cho nên cơ thể của bạn sẽ dễ tích nước và tích mỡ hơn. Do đó, hạn chế ăn bên ngoài mà sẽ giúp bạn giảm tình trạng tăng cân đồng thời quá trình giảm cân cũng diễn ra hiệu quả hơn.
1.3 Di chuyển liên tục trong ngày
Nguyên tắc cơ bản nhất khi bắt đầu những cách giảm cân cho nam là bạn nên hoạt động thường xuyên thay vì ngồi yên một chỗ. Bạn cần để cơ thể di chuyển liên tục để tăng cường việc đốt cháy calo và giảm mỡ.
Để cơ thể không bị tích tụ mỡ, bạn phải để cơ thể được duy trì hoạt động chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, đứng trên xe buýt thay vì ngồi, đi bộ lên cầu thang thay vì đi thang máy, làm việc nhà,… làm mọi thứ để cơ thể không phải dừng hoạt động.
1.4 Ngủ đủ giấc
Khi cơ thể bạn bị thiếu ngủ thì đó là sẽ nguyên nhân khiến chậm quá trình trao đổi chất, đồng thời thúc đẩy sự thèm ăn cho bạn. Do đó, để tránh sự việc trên xảy ra cũng như cải thiện về quá trình trao đổi chất cho cơ thể thì bạn nên có giấc ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày.
1.5 Loại bỏ rượu, bia
Theo ước tính, 1 gam cồn có trong rượu và bia chứa tới 7 calo – gấp đôi mức năng lượng mà đường cung cấp cho cơ thể. Vậy nên, nếu muốn quá trình giảm cân của bạn không bị gián đoạn thì tốt nhất bạn nên cắt giảm lượng calo trong bia rượu.
2. Cách giảm cân cho nam bằng các bài tập
Một quy tắc khi bạn giảm cân chính là tăng calo out và giảm calo in, nên bạn phải hết sức chú trọng vào mức năng lượng, calo bạn nạp vào cơ thể cũng như đốt cháy chúng như thế nào. Dưới đây sẽ là một vài cách giảm cân cho nam bằng các bài tập thể chất:
2.1 Tăng cường luyện tập Cardio
Luyện tập Cardio hay còn gọi là bài tập aerobic, đây là một trong những bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất khi giảm cân cho nam. Bên cạnh đó, khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ được cải thiện sức mạnh và sức chịu đựng của tim và phổi, và chắc chắn không thể thiếu công dụng giảm mỡ bụng, mỡ toàn thân.
Đối với nam giới, mức tập cardio nên nằm trong khoảng 150 cho đến 300 phút mỗi tuần, điều này tương đương với 20 đến 40 phút tập thể dục mỗi ngày. Một vài bài tập cardio mà các bạn có thể áp dụng để giảm mỡ chính là bật nhảy, chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây,…
Đồng thời, nếu bạn kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh cùng với tập cardio thì hiệu quả giảm cân cũng sẽ được đẩy nhanh hơn. Theo đó, chỉ sau 10 tuần rèn luyện sức mạnh, bạn đã có thể tăng 7% lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi và giảm được khoảng 4 cân.
Trường hợp không đủ điều kiện đến phòng tập hoặc không có các thiết bị nâng hạ, thì bạn có thể áp dụng các bài tập thể dục cơ bản sử dụng trọng lượng cơ thể như chống đẩy, ngồi xổm và gập bụng để rèn luyện sức mạnh thể lực và hỗ trợ giảm béo.
2.2 Tập yoga thường xuyên
Yoga không chỉ nổi tiếng là thuộc top những cách giảm cân cho nam hiệu quả mà còn có công dụng rất tốt cho sức khỏe của cơ thể. Theo nghiên cứu, tập yoga thường xuyên có thể giúp người tập ngủ ngon hơn, ít bị bệnh lặt vặt và tinh thần cũng như thể chất sẽ dễ chịu hơn.
Ngoài ra, tập yoga còn phần nào giúp bạn tăng khả năng lưu thông máu, cải thiện sức khỏe, chữa lành các cơn đau nhức từ xương khớp. Đa phần khi tập yoga, các khu vực trên cơ thể bạn sẽ được giãn ra giúp tăng sự dẻo dai, cụ thể là các bộ phận như chân, cánh tay, lưng, mông và tác động không nhỏ đến cơ bắp.
Tập yoga thường xuyên – giảm cân, tăng cơ bắp, cải thiện sức khỏeYoga không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp săn chắc các nhóm cơ bắp. Đây là một loại bài tập toàn thân từ tâm trí, kết hợp với các tư thế yoga tăng cường và kéo căng với hít thở sâu và thiền định hoặc thư giãn.
Yoga cũng được chia ra nhiều hình thức luyện tập với nhịp và cường độ khác nhau, cho nên các bạn nam nên lựa chọn các bài tập từ thấp đến nâng cao để đạt hiệu quả ổn định khi giảm cân.
2.3 Tham gia HIIT
Để tăng hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng, ngoài các bài tập cardio và rèn luyện sức mạnh ra thì bạn còn cần áp dụng thêm các bài tập có cường độ cao ngắt quãng hay còn có tên gọi là HIIT.
Đây là một cách giảm cân cho nam với cường độ tập khá cao, đòi hỏi người thực hiện phải tập các động tác với một tốc độ nhanh và cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó tạm ngừng nghỉ ngơi ít phút và lại tiếp tục tập luyện.
Các bài tập HIIT thường sẽ được tập với chu kỳ từ 6 đến 10 lần, toàn bộ quá trình được lặp lại và tạo thành một chu kỳ ngắn nhưng hiệu quả mang lại là cực kỳ cao trong việc giảm mỡ, đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Tập HIIT với chu kỳ 6-10 lần tăng hiệu quả giảm cân cho namTheo như một nghiên cứu đã chỉ ra, khi bạn thực hiện HIIT trong 20 phút và ba lần mỗi tuần, duy trì trong ba tháng thì có thể giúp bạn giảm từ 2 đến 3 cân và giảm tới 17% mỡ bụng. Do đó, nếu muốn đẩy nhanh hiệu quả cho quá trình giảm cân mà vẫn muốn tiết kiệm thời gian thì các bạn đừng nên bỏ qua các bài tập HIIT cường độ cao.
2.4 Bài tập Sprint
Sprint cũng là một bài tập rất có ích cho quá trình tìm kiếm một body săn chắc, với tác dụng hiệu quả là cải thiện sức mạnh, tốc độ, sức bền của cơ thể và đốt cháy mỡ nhanh chóng. Sprint là một trong những cách giảm cân cho nam thường được sử dụng trong nhiều loại thể thao như đua xe đạp, chạy nước rút và điền kinh.
Bài tập này đòi hỏi nam giới phải đủ thể lực để chạy nhanh với một tốc độ cực đại hoặc chạy nước rút trong một khoảng thời gian ngắn. Sau đó bạn sẽ nghỉ ngơi để hồi phục sức trước khi tiếp tục chạy lại lần nữa.
Bài tập Sprint đòi hỏi phải chạy nhanh với tốc độ cực đại để đốt cháy mỡĐể thực hiện các bài tập Sprint, các bạn có thể thực hiện theo trình tự các bước dưới đây:
- Đầu tiên bạn cần tìm một địa điểm để chạy, có thể chọn đường phẳng hoặc đường leo dốc.
- Bắt đầu khởi động và làm nóng cơ thể trước khi chạy. Đây là bước quan trọng vì nếu không thực hiện thì bạn sẽ dễ bị căng cơ và gặp chấn thương trong khi chạy.
- Khi vừa bắt đầu chạy, bạn nên chạy với tốc độ chậm và vừa phải, chỉ khoảng 50% tốc độ tối đa. Rồi sau đó từ từ tăng tốc ở những lần chạy sau.
- Dành thời gian tầm 10 đến 30 giây nghỉ ngơi sau mỗi lần chạy để cơ thể kịp phục hồi nhanh.
- Thực hiện từ 6 đến 10 lần chạy nước rút cho mỗi lần tập luyện và thực hiện từ 2 đến 3 lần một tuần.
2.5 Rèn luyện sức mạnh (Strength Training)
Strength Training (rèn luyện sức mạnh) là một dạng luyện tập thể hình nhằm tăng cường thêm sức mạnh có cơ thể và sức bền cho các nhóm cơ bắp. Hình thức tập luyện này sẽ hỗ trợ đốt cháy calo và làm giảm lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Các bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bản phổ biến có thể bao gồm như Squat, Deadlift, Bench Press, Shoulder Press và các động tác khác nhau Barbell Curls, Pull-ups, Lunges, Leg Press.
Đặc biệt, khi bạn chú ý rèn luyện sức mạnh (Strength Training) thì sẽ giúp bạn giảm nguy cơ bị chấn thương, tăng sức mạnh và tăng khả năng chịu đựng của các cơ bắp, cải thiện độ dẻo dai của xương và sụn khớp. Cũng từ đó, Strength Training làm tăng quá trình trao đổi chất, giảm mỡ cũng như cải thiện duy trì sức khỏe tâm lý lẫn tinh thần.
2.6 Luyện tập theo phương pháp Circuit Training
Circuit Training là một cách giảm cân cho nam được thiết kế để kết hợp nhiều bài tập khác nhau vào một lần tập, tạo nên một chuỗi các bài tập liên kết nhau. Trong một lần tập, người tập cần hoàn thành một lượng bài tập đã được thiết kế sẵn trong một khoảng thời gian cố định, thông thường sẽ rơi vào 30 giây cho đến 2 phút cho mỗi bài. Sau khi hoàn thành chuỗi bài tập đó, người tập sẽ nghỉ ngơi trong khoảng thời gian ngắn trước khi bắt đầu luyện tập chuỗi tiếp theo.
Circuit Training được thiết kế để giúp tác động được đến toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể, nhằm nâng cao sức mạnh và sức bền bỉ. Đồng thời, khi bạn luyện tập nhiều bài tập khác nhau liên tục trong một khoảng thời gian ngắn còn là một cách lý tưởng để tăng cường cải thiện nhịp tim và đốt cháy mỡ thừa tích tụ bên trong cơ thể.
3. Cách giảm cân cho nam bằng chế độ ăn uống khoa học
Song song với việc tập luyện, một chế độ sinh dưỡng khoa học cũng sẽ giúp thúc đẩy nhanh quá trình giảm mỡ vì chúng ta vẫn phải tuân thủ quy tắc calo in và calo out. Dù giảm cân nhưng các bạn không được để mất chất dinh dưỡng, cho nên Linh Anh sẽ chia sẻ cách giảm cân cho nam bằng chế độ ăn uống khoa học bên dưới:
3.1 Ăn nhiều chất xơ hơn
Theo một nghiên cứu, cứ khoảng 10 gam chất xơ hòa tan được hấp thụ vào cơ thể sẽ có thể giảm được 3,7% lượng mỡ thừa ở bụng mà không cần kiêng ăn hay tập luyện. Trên thực tế, các chất xơ hòa tan thực sự có thể giúp bạn cảm thấy no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu khác chứng minh, nếu tăng hàm lượng chất xơ tổng thể (bao gồm hòa tan và không hòa tan) lên 14 gam thì sẽ giúp cơ thể giảm được 10% lượng calo. Điều này tương đương với việc giảm 2kg trong 4 tháng mà không cần áp dụng chế độ ăn kiêng hay tập thể dục.
Chính vì thế, các bạn nam hãy cố gắng bổ sung thật nhiều các chất xơ có trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, các loại đậu và rau xanh.
Bổ sung chất xơ giúp no lâu và hạn chế thèm ăn
3.2 Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn cũng là cách giảm cân cho nam hiệu quả. Việc nhịn ăn sẽ giúp bạn hạn chế hấp thụ calo vào cơ thể và hạn chế thêm tình trạng đường huyết áp tăng cao sau khi ăn. Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8.
Nói rõ hơn phương pháp 16/8 là người thực hiện pahir buộc nhịn ăn trong 16 giờ liên tục và chỉ được ăn trong 8 giờ/ ngày. Nếu áp dụng theo đúng chế độ này, bạn có thể ăn vào buổi trưa, buổi tối lúc 5 giờ và ăn nhẹ lúc 8 giờ tối. Sau đó, bạn sẽ đi ngủ và không ăn sáng cho đến trưa.
3.3 Ăn kèm các loại sốt cay
Cách giảm cân cho nam đang được khá nhiều người áp dụng là ăn nhiều gia vị cay như ớt và tiêu. Vì trong ớt và tiêu có chứa capsaicin – một hợp chất khiến chúng có vị cay đặc trưng. Theo nghiên cứu, nếu tiêu thụ capsaicin trong ớt sẽ làm tiêu hao năng lượng, giúp đốt cháy thêm khoảng 50 calo mỗi ngày. Do đó, các chàng trai nên thử ăn vài lát ớt trong các bữa ăn hằng ngày để đạt hiệu quả siết cân nhé!
3.4 Giảm tiêu thụ Carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế gọi dễ hiểu là các thực phẩm giàu tinh bột nhưng hàm lượng chất xơ và dinh dưỡng thấp. Hấp thụ quá nhiều thực phẩm carb tinh chế sẽ làm cho chỉ số đường huyết trong máu tăng cao. Bên cạnh đó, còn tăng cảm giác đói và dẫn đến mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.
Cho nên, để thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân thì các bạn nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa carb tinh chế, nhưng để không bị mất dinh dưỡng từ tinh bột thì các bạn nam có thể tham khảo các thực phẩm tinh bột tốt cho người giảm cân như các loại ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì nguyên cám, bánh mì nguyên hạt, yến mạch, hạt diêm mạch. Áp dụng cách trên sẽ giúp bạn giảm được vài cm vòng bụng, giảm chỉ số BMI và đốt cháy chất béo nhanh hơn.
3.5 Uống đủ nước
Bổ sung đủ nước cho cơ thể sẽ giúp thải độc và giảm cân cho nam hiệu quả. Nếu cơ thể bị mất nước, quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo sẽ bị chậm lại, khiến bạn khó đạt được mục tiêu giảm cân. Cho nên, các bạn nam nên duy trì thói quen uổng đủ nước từ 1,5 đến 2,2 lít nước mỗi ngày để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt mỡ.
3.6 Bổ sung sắt trong chế độ ăn uống
Trong cơ thể, sắt là một khoáng chất khá quan trọng mà không được bỏ qua, Khi bạn không tiêu thụ lượng sắt cần thiết sẽ làm cho quá trình trao đổi chất bị chậm và tăng nguy cơ mắc bệnh về tuyến giáp.
Ngoài ra, co thể khi thiếu sắt sẽ dễ bị mệt mỏi, suy nhược, khó thở và có thể tăng cân nhanh hơn. Do đó, nam giới nên bổ sung đủ lượng sắt cho cơ thể để quá trình giảm cân được diễn ra thuận lợi. Lượng sắt thường sẽ có ở hải sản, thịt đỏ, đậu lặng, đậu và cải bó xôi nên các bạn nên tham khảo.
3.7 Ăn nhiều protein
Bổ sung protein là một trong những cách giảm cân cho nam và xây dựng cơ bắp mà bắt buộc không được bỏ qua nếu bạn muốn có một thể hình săn chắc. Khi tiêu thụ các thực phẩm giàu protein, bạn sẽ có cảm giác bị no lâu và đồng thời giúp đẩy lùi các cơn đói và duy trì được quá trình đốt mỡ cường độ cao.
Một nghiên cứu đã chứng minh, nhóm người thừa cân khi ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều protein sẽ giảm được hơn 53% lượng mỡ trong cơ thể. Một số thực phẩm giàu protein và tốt cho quá trình giảm cân có thể kể đến nhe thịt gà, cá, trứng, sữa ít béo, phô mai,…
3.8 Lựa chọn các chất béo tốt
Chất béo bão hòa (hay còn gọi là chất béo xấu) là kẻ thù số 1 của quá trình giảm cân ở nam giới. Đây còn là nguyên nhân dẫn đến bệnh tim mạch và các vấn đề về sức khỏe khác. Ngược lại, các chất béo tốt, chất béo không bão hòa như Omega-3, Omega-6 lại có tác dụng giảm lượng cholesterol trong máu, ngăn ngừa bệnh tim mạch và hỗ trợ giảm mỡ.
Để quá trình giảm cân nhanh chóng, các bạn nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẵn hoặc mỡ trong thịt gia súc, gia cầm vì có chứa nhiều chất béo xấu. Thay vào đó, các bạn nên tăng cường các loại thực phẩm chứa chất béo tốt, lành mạnh như cá hồi, cá mòi, dầu ô liu và các loại hạt.
3.9 Đếm calo và ghi nhật ký ăn uống
Để kiểm soát chặt chẽ được chế độ ăn cũng như lượng calo nạp vào cơ thể, các bạn nên thiết kế một cuốn nhật ký về chế độ ăn uống để ghi chép lại lượng calo của các thực phẩm mà bạn nạp vào cơ thể và lên thực đơn cho chế độ ăn mỗi ngày. Đây cũng là một điều nên làm khi thực hiện các cách giảm cân cho nam nhằm theo dõi được quá trình giảm cân.
3.10 Tránh ăn kiêng cấp tốc (Crash Diet)
Sai lầm mà hầu như ai cũng mắc phải khi giảm cân là nghĩ rằng ăn kiêng cấp tốc sẽ giúp giảm cân nhanh chóng trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, trên thực tế, nhịn nă và áp dụng các chế độ ăn kiêng cấp tốc có thể là nguyên nhân chính làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Từ đó, hàm lượng calo và chất béo sẽ không được chuyển hóa gây tình trạng tích tụ mỡ thừa. Đồng thời, nếu chế độ ăn kiêng cấp tốc quá khắc nghiệt thì đó còn là tác nhân khiến cho khối lượng cơ bắp bị giảm và tệ hơn là cơ thể có thể bị suy nhược, mệt mỏi.
Trên đây là toàn bộ thông tin về cách giảm cân cho nam cho các chàng trai đang tìm kiếm một thể hình săn chắc. Linh Anh mong bài viết này mang lại lợi ích cho bạn. Trước khi giảm cân, các bạn nên tìm hiểu thật kỹ các cách giảm cân đúng cách để tránh bị tăng cân ngược hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu như các bạn muốn giảm béo bằng công nghệ thì nên đến những địa chỉ có uy tín để thực hiện.
